 |
| Strategi sahur kilat saat telat bangun. Foto: Getty Images/Herwin Bahar |
Adaptasi di awal Ramadhan kerap terasa menantang, seolah tubuh diminta menyetel ulang jam biologisnya dalam waktu singkat. Ritme yang biasanya mengikuti terbitnya matahari mendadak harus maju beberapa jam, memaksa mata terbuka saat langit masih gelap. Perubahan ini tidak berhenti pada urusan melawan kantuk.
Tubuh juga perlu penyesuaian dari sisi asupan energi. Pilihan menu sahur menjadi krusial karena dari sanalah "bekal" untuk berpuasa seharian ditentukan. Energi yang stabil sejak pagi membantu aktivitas tetap lancar hingga waktu berbuka tiba.
Keadaan makin terasa genting saat waktu sahur tinggal hitungan menit karena terlambat bangun. Pikiran langsung berpacu dengan jarum jam. Bukan hanya memikirkan kandungan gizi yang ideal, melainkan juga mencari menu yang realistis disiapkan dalam beberapa menit saja. Dalam kondisi seperti ini, keputusan yang diambil sering kali spontan dan kurang terencana.
Padahal sahur berperan sebagai fondasi energi sebelum berpuasa. Asupan yang terlalu minim atau hanya didominasi gula sederhana bisa membuat tubuh cepat lemas dan sulit fokus di siang hari.
Berikut beberapa tips sahur agar tetap optimal meski disiapkan secara terburu-buru:
Penuhi Kebutuhan Cairan Terlebih Dahulu
Waktu sahur yang mepet seringkali hanya fokus pada makanan, sementara urusan minum terabaikan. Padahal, tubuh yang akan berpuasa lebih dari 12 jam sangat bergantung pada pemenuhan kebutuhan cairan saat sahur.
Air berperan menjaga volume darah tetap stabil, membantu distribusi oksigen dan zat gizi ke seluruh sel. Tanpa cukup cairan, tubuh lebih mudah terasa lemas, pusing, bahkan sulit berkonsentrasi. Kondisi dehidrasi ringan saja sudah dapat memengaruhi fokus dan suasana hati, sebagaimana dijelaskan dalam sejumlah penelitian tentang hidrasi dan performa kognitif.
Dalam situasi terburu-buru, usahakan tetap minum setidaknya dua gelas air putih saat sahur. Minum bisa dibagi sebelum dan sesudah makan agar tidak terasa begah. Air putih tetap menjadi pilihan utama dibandingkan minuman manis yang justru bisa memicu lonjakan gula darah.
Pilih Menu Sederhana dan Mudah dibuat
Tidak semua orang sempat menyiapkan menu sahur sejak malam hari. Ketika waktu sahur sudah sangat terbatas, kunci utamanya adalah memilih makanan yang minim proses penyajian namun tetap memenuhi kebutuhan zat gizi utama. Fokuskan pada sumber karbohidrat kompleks, protein, dan serat agar energi dan rasa kenyang lebih tahan lama.
Jika nasi sudah tersedia, nasi merah bisa menjadi pilihan karena dicerna lebih lambat dibandingkan nasi putih. Padukan dengan telur rebus yang praktis, sayur bayam rebus, serta beberapa butir kurma. Kombinasi ini terlihat sederhana, tetapi komposisinya cukup lengkap. Karbohidrat kompleks memberi suplai energi bertahap, protein membantu mempertahankan rasa kenyang, sementara serat dari sayur dan kurma membantu memperlambat penyerapan gula.
Dalam kondisi nasi belum dimasak dan waktu sahur tinggal sedikit, alternatif lain tetap tersedia. Oatmeal yang cukup diseduh air panas bisa menjadi pengganti karbohidrat kompleks. Rebusan ubi atau singkong juga relatif cepat disiapkan dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan roti putih atau nasi putih.
Penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan keinginan makan beberapa jam setelahnya. Protein memengaruhi hormon kenyang seperti peptide YY dan GLP-1, sehingga perut terasa penuh lebih lama.
Sementara itu, karbohidrat kompleks dan serat berperan menjaga kestabilan gula darah. Studi dalam Journal of Nutrition menjelaskan bahwa makanan tinggi serat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa, sehingga lonjakan gula darah tidak terjadi secara drastis. Tubuh pun tidak mengalami "crash" energi di pagi hari.
Pendekatan ini juga selaras dengan prinsip gizi seimbang yang dianjurkan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Isi piring tidak harus mewah, tetapi sebaiknya tetap memuat sumber karbohidrat, lauk berprotein, serta sayur atau buah. Dalam waktu terbatas, kombinasi sederhana jauh lebih baik dibandingkan hanya makan roti tawar dan minum teh manis atau bahkan melewatkan sahur sama sekali.
Menu Praktis Siap dalam 5 Menit
Bangun terlambat bukan berarti sahur harus dilewatkan. Dalam lima menit yang tersisa, menu sederhana tetap bisa disiapkan selama fokus pada bahan yang praktis dan minim proses. Contohnya seperti menu yang sudah dijelaskan di atas, kombinasi menu tadi memang terlihat sederhana, tetapi tetap memenuhi prinsip karbohidrat kompleks, protein, dan serat yang membantu energi bertahan lebih lama.
Persiapan juga bisa dilakukan sejak malam hari agar subuh tidak terasa terburu-buru. Merebus telur, menanak nasi, atau menyiapkan potongan sayur dan buah dalam wadah tertutup bisa memangkas waktu persiapan sahur. Strategi ini bisa menjadi antisipasi ketika telat bangun sahur.
Namun yang tidak kalah penting adalah cara penyimpanannya. Makanan matang sebaiknya segera didinginkan dan disimpan dalam wadah bersih serta tertutup rapat di lemari pendingin untuk mencegah kontaminasi bakteri. Saat akan dikonsumsi, panaskan kembali hingga suhu cukup sebelum disantap. Prinsip keamanan pangan yang juga ditekankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mengingatkan bahwa kebersihan dan penyimpanan yang tepat sama pentingnya dengan kandungan gizinya.
Sahur kilat bisa dilakukan ketika bangun telat dan tetap memenuhi kebutuhan energi tubuh seharian. Dengan pilihan bahan yang tepat dan sedikit antisipasi, waktu lima menit pun tetap cukup untuk mengisi energi sebelum menjalani puasa seharian.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Rahasia Sahur Kilat Awet Kenyang Saat Kepepet Telat Bangun"