 |
| Sahur mi instan cukup nggak sih? Foto: Getty Images/iStockphoto/Kadek Bonit Permadi |
Praktis, murah, dan cepat disajikan, mi instan sering jadi andalan saat sahur, terutama bagi anak kos atau mereka yang tak sempat menyiapkan menu lengkap. Seporsi mi instan memang terasa mengenyangkan di awal. Namun tak sedikit orang mengeluh baru beberapa jam berpuasa, perut sudah kembali keroncongan, tubuh terasa lemas, bahkan sulit berkonsentrasi.
Kondisi ini bukan sekadar sugesti. Secara komposisi gizi, mi instan didominasi karbohidrat olahan dengan kandungan serat dan protein yang relatif rendah. Kombinasi tersebut dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat, tetapi juga membuatnya turun lebih cepat, sehingga rasa lapar datang lebih awal. Belum lagi kandungan natrium yang cukup tinggi, yang berpotensi memicu rasa haus selama berpuasa.
Lalu, apa sebenarnya yang terjadi di dalam tubuh saat sahur hanya dengan mi instan? Apakah sesekali aman, dan bagaimana cara menyiasatinya agar energi tetap stabil sepanjang hari?
Lonjakan Gula Darah yang Cepat Turun, Bikin Cepat Lapar
Mi instan pada dasarnya berbahan utama tepung terigu olahan (refined wheat flour) yang tinggi karbohidrat dan rendah serat. Karbohidrat jenis ini lebih cepat dicerna dan diserap tubuh dibandingkan karbohidrat kompleks utuh. Akibatnya, kadar glukosa darah meningkat lebih cepat setelah dikonsumsi.
Dalam ilmu gizi, kecepatan suatu makanan menaikkan gula darah diukur dengan indeks glikemik (IG). Makanan dengan IG lebih tinggi cenderung memicu lonjakan glukosa darah yang lebih cepat. Setelah lonjakan tersebut, tubuh merespons dengan melepaskan hormon insulin untuk membantu memasukkan glukosa ke dalam sel. Jika respons insulin cukup besar, kadar gula darah bisa turun relatif cepat dalam beberapa jam, yang kemudian memicu rasa lapar kembali lebih awal.
Konsep ini telah banyak dibahas dalam literatur ilmiah. Analisis sistematis yang dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat dikaitkan dengan rasa lapar yang lebih cepat dan asupan energi berikutnya yang lebih besar dibandingkan makanan berindeks glikemik rendah (Ludwig, 2002). Mekanismenya berkaitan dengan fluktuasi glukosa dan insulin yang memengaruhi hormon pengatur nafsu makan seperti ghrelin.
Selain itu, penelitian lain dalam Obesity Reviews (Bornet et al., 2007) menjelaskan bahwa makanan rendah serat dan tinggi karbohidrat olahan cenderung memiliki efek kenyang (satiety) yang lebih rendah. Karena mi instan umumnya rendah serat dan protein, efek kenyangnya tidak bertahan lama bila dikonsumsi tanpa tambahan lauk sumber protein atau sayuran. Itulah sebabnya, sahur hanya dengan mi instan bisa membuat energi terasa cepat "drop" beberapa jam kemudian, sehingga rasa lapar dan lemas muncul lebih awal saat berpuasa.
Minim Protein dan Serat, Rasa Kenyang Tak Bertahan Lama
Selain faktor lonjakan gula darah, komposisi zat gizi mi instan juga berperan dalam membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Secara umum, mi instan lebih dominan mengandung karbohidrat, dengan kandungan protein yang relatif rendah dan hampir tidak mengandung serat jika dikonsumsi tanpa tambahan sayur atau lauk.
Protein dikenal sebagai makronutrien yang paling kuat memberikan efek kenyang (satiety) dibandingkan karbohidrat dan lemak. Tinjauan ilmiah yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition (Westerterp-Plantenga et al., 2009) menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan asupan energi selanjutnya, serta memengaruhi hormon pengatur nafsu makan seperti GLP-1 dan PYY yang memberi sinyal kenyang ke otak. Protein juga membutuhkan waktu cerna lebih lama, sehingga membantu memperlambat pengosongan lambung.
Sementara itu, serat berperan dalam memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Serat terutama serat larut, mampu membentuk gel di saluran cerna yang memperlambat pengosongan lambung dan membantu menjaga kestabilan gula darah. Ulasan dalam Nutrition Reviews (Slavin & Green, 2007) menjelaskan bahwa konsumsi serat berkaitan dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan rasa lapar pada waktu makan berikutnya.
Dalam konteks sahur, kombinasi protein dan serat sangat penting karena keduanya membantu mempertahankan energi lebih stabil selama puasa yang berlangsung belasan jam. Jika sahur hanya terdiri dari mi instan tanpa tambahan telur, ayam, tahu, tempe, atau sayuran, maka asupan protein dan serat menjadi minim. Akibatnya, lambung lebih cepat kosong dan sinyal lapar muncul lebih awal.
Inilah alasan mengapa mi instan terasa mengenyangkan di awal, tetapi efeknya tidak bertahan lama bila tidak dilengkapi sumber protein dan serat yang cukup.
Tinggi Natrium, Bisa Bikin Cepat Haus dan Lemas
Selain soal komposisi karbohidrat dan protein, mi instan juga dikenal memiliki kandungan natrium (garam) yang cukup tinggi. Dalam satu porsi, kandungan natrium bisa mencapai lebih dari setengah batas asupan harian yang direkomendasikan, tergantung merek dan ukuran saji.
Menurut World Health Organization (WHO), asupan natrium yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah kurang dari 2.000 mg per hari (setara sekitar 5 gram garam). Sementara itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menganjurkan pembatasan konsumsi garam sebagai bagian dari upaya pencegahan penyakit tidak menular, termasuk hipertensi.
Secara fisiologis, ketika kadar natrium dalam darah meningkat, tubuh akan memicu rasa haus agar cairan yang masuk bisa membantu menyeimbangkan kembali konsentrasi garam tersebut. Mekanisme ini dijelaskan dalam buku rujukan medis Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, yang menerangkan bahwa peningkatan kadar natrium dalam darah akan merangsang pusat haus di otak.
Dalam kondisi puasa, respons alami ini bisa menjadi masalah. Rasa haus muncul, tetapi asupan cairan baru bisa dilakukan saat berbuka. Akibatnya, tenggorokan terasa lebih cepat kering dan tubuh bisa merasa tidak nyaman di siang hari.
Selain itu, berbagai kajian yang dipublikasikan dalam jurnal Hypertension serta laporan global WHO tentang pengurangan konsumsi garam menunjukkan bahwa asupan natrium berlebih berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, terutama pada individu yang sensitif terhadap garam. Pada sebagian orang, kombinasi rasa haus, dehidrasi ringan, dan tekanan darah yang kurang stabil dapat memicu rasa lemas atau pusing saat berpuasa.
Karena itu, sahur dengan mi instan tanpa cukup asupan cairan dan tanpa diimbangi makanan segar rendah garam berisiko membuat rasa haus datang lebih cepat di siang hari. Bukan hanya soal cepat lapar, tetapi juga potensi gangguan keseimbangan cairan yang membuat puasa terasa lebih berat.
Menyiasati Mi Instan Agar Lebih Bernutrisi
Lalu, apakah mi instan sama sekali tidak boleh dikonsumsi saat sahur? Jawabannya bukan tidak boleh, tetapi kurang ideal jika dikonsumsi sendiri tanpa tambahan sumber gizi lain.
Secara umum, tidak ada larangan medis bagi orang sehat untuk sesekali mengonsumsi mi instan. Namun dari sisi komposisi gizi, mi instan cenderung tinggi karbohidrat olahan dan natrium, serta rendah serat dan protein jika tidak ditambahkan lauk pendamping. Padahal saat sahur, tubuh membutuhkan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat agar energi lebih stabil selama puasa yang berlangsung belasan jam.
Karena itu, jika mi instan menjadi pilihan karena alasan praktis, ada beberapa cara untuk membuatnya lebih bernutrisi untuk bekal puasa sepanjang hari:
1. Tambahkan sumber protein
Telur, ayam, tahu, tempe, atau kacang-kacangan dapat membantu memperlambat rasa lapar karena protein memberi efek kenyang lebih lama.
2. Masukkan sayuran
Tambahkan sawi, wortel, bayam, atau sayuran lain untuk meningkatkan asupan serat. Serat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga gula darah lebih stabil.
3. Kurangi bumbu atau tidak gunakan seluruhnya
Sebagian besar natrium berasal dari bumbu. Mengurangi takaran bumbu bisa membantu menekan asupan garam.
4. Cukupi cairan saat sahur
Pastikan tetap minum air putih yang cukup untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh selama puasa.
Pada akhirnya, kunci sahur bukan sekadar kenyang sesaat, tetapi kenyang yang bertahan lama dan energi yang stabil hingga waktu berbuka. Meski tidak dilarang, mi instan sebaiknya tidak dijadikan menu utama tanpa pendamping gizi yang seimbang.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Sahur Mepet Cuma Makan Mi Instan? Ini yang Akan Terjadi di Tubuh Selama Puasa"