 |
| Foto ilustrasi: Istock |
Makanan yang dikonsumsi umumnya berfungsi untuk memberikan energi, memperbaiki kerusakan, dan mendukung aktivitas sehari-hari. Tapi, ada juga makanan yang berperan mencegah penyakit, salah satunya kanker usus besar.
Kanker usus besar atau kolorektal kini semakin umum menyerang usia muda, seperti di bawah 50 tahun. Kondisi ini kerap dipicu pola hidup yang buruk, termasuk makanan yang rendah serat.
Meski diet bisa membantu, mengonsumsi berbagai macam makanan akan lebih baik untuk pencegahan kanker usus besar. Hal ini disampaikan oleh ahli diet Julia Zumpano.
"Satu makanan saja tidak akan menyebabkan atau mencegah kanker. Ini adalah gambaran keseluruhan," ucapnya, dikutip dari Everyday Health.
Makanan untuk Mencegah Kanker Usus Besar
Saat memilih makanan dan camilan, Zumpano menekankan untuk mengonsumsi yang mengandung makanan nabati dan protein tanpa lemak. Berikut daftar makanan yang bisa dicoba:
1. Buah dan Sayuran Utuh
Sayuran non-pati dan buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, seperti fitonutrien pencegah kanker.
"Diet yang kaya serat membantu pembuangan limbah, mikrobioma usus yang sehat, dan asupan nutrisi yang tinggi karena sifat makanan yang menyediakan serat," jelas Zumpano.
Buah dan sayuran yang wajib dikonsumsi, seperti:
- Apel
- Pisang
- Berries
- Melon
- Mangga
- Jeruk
- Pir
- Artichoke
- Brokoli
- Kubis
- Wortel
- Kembang Kol
- Seledri
- Mentimun
- Kale
- Selada
- Bawang Bombay
- Bayam
- Tomat
Menurut Zumpano, usahakan untuk mengonsumsi berbagai macam buah dan sayuran tersebut dan pilih buah yang utuh daripada yang sudah diolah. Perlu diingat juga, bahwa konsumsi sayuran bertepung yang berlebihan, seperti kentang, jagung, dan kacang polong dapat meningkatkan risiko diabetes.
2. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh, artinya yang tidak dimurnikan atau diproses, menawarkan berbagai macam nutrisi. Mulai dari vitamin B, vitamin E, zat besi, zinc, magnesium, fitokimia, dan antioksidan lainnya.
Biji-bijian utuh juga kaya akan serat. Penelitian menunjukkan bahwa serat dari biji-bijian utuh dapat memberikan perlindungan terhadap kanker usus besar, lebih baik daripada sumber lainnya.
Saat usus besar mencerna serat, bakteri sehat menghasilkan molekul yang disebut asam lemak rantai pendek, yang berfungsi membunuh sel kanker dan memperlambat pertumbuhan kanker. Serat juga mengatur nafsu makan dan mendukung metabolisme yang sehat, yang membantu mencegah obesitas atau faktor risiko lain untuk kanker usus besar.
Biji-bijian utuh yang dapat ditambahkan ke dalam menu makanan sehari-hari, seperti:
- Roti gandum utuh
- Pasta gandum utuh
- Nasi merah atau hitam
- Oat
- Barley
- Quinoa
Cobalah untuk mengonsumsi 5-9 porsi biji-bijian per hari, sekitar setengahnya harus berupa biji-bijian utuh. Satu porsi setara dengan sekitar sepotong roti, secangkir sereal, atau setengah cangkir nasi atau pasta yang dimasak.
3. Daging Tanpa Lemak untuk Protein
Setiap orang membutuhkan protein dalam diet mereka. Tetapi, protein tanpa lemak memberikan perlindungan dari kanker usus yang paling besar.
Daging rendah lemak, terutama ikan segar, kaya akan vitamin D, kalsium, dan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan peradangan yang terkait dengan kanker usus besar.
Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi tiga porsi ikan per minggu dapat menurunkan risiko polip usus besar sebesar 33 persen.
Pertimbangkan untuk menghindari atau membatasi konsumsi daging merah dan daging olahan, seperti daging sapi, babi, domba, daging olahan siap saji, dan sosis. Sebab, makanan siap saji atau olahan dapat meningkatkan risiko kanker usus besar. Untuk pilihan daging tanpa lemak yang paling sehat, seperti:
- Ayam tanpa kulit
- Kalkun
- Salmon
- Tuna
- Sardine
- Herring
- Makarel
4. Produk Susu Rendah Lemak
Produk susu merupakan sumber kalsium yang baik, yang memiliki korelasi kuat dengan risiko kanker usus besar yang lebih rendah. Para ahli berpendapat bahwa kalsium melindungi terhadap kanker dengan mengikat asam di usus besar, sehingga mengurangi efektivitasnya dalam mendorong pertumbuhan kanker.
Kadar kalsium yang lebih tinggi juga dapat membantu tubuh mengidentifikasi sel kanker, membunuhnya, dan mengurangi kerusakan DNA. Produk susu rendah lemak yang dimaksud, seperti:
- Susu tanpa lemak atau rendah lemak 1 persen.
- Susu evaporasi tanpa lemak.
- Yogurt tawar rendah lemak atau tanpa lemak.
- Keju cottage kering atau rendah lemak.
- Keju alami rendah lemak.
- Keju olahan (kurang dari 3g lemak per ons).
- Es krim tanpa lemak atau rendah lemak (kurang dari 3 g lemak per setengah cup).
5. Biji-bijian dari Tanaman Polong (legume)
Kacang-kacangan memiliki konsentrasi protein, serat, vitamin B, dan vitamin E yang tinggi. Serat di dalamnya mengurangi dampak karsinogen dan mendorong mikrobioma usus yang sehat, serta mengurangi risiko kanker usus besar. Beberapa jenis kacang yang bisa dikonsumsi, antara lain:
- Kacang hitam
- Kacang merah
- Lentil
- Kedelai
Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 hingga 3 cangkir kacang-kacangan per minggu.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, serat, antioksidan, dan vitamin yang membantu mencegah diabetes tipe 2 serta kanker usus besar. Makanan ini juga memiliki efek anti-inflamasi yang menurunkan risiko, kacang-kacangan tersebut seperti:
- Almond
- Kacang mete
- Kacang hazel atau hazelnut
- Kacang macadamia
- Kacang pistachio
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "6 Makanan Ini Cegah Kanker Usus Besar, Penyakit yang Mulai Banyak Intai Gen Z"