 |
| Aneka macam keju. Foto: Getty Images/iStockphoto/Magone |
Keju menjadi salah satu bahan makanan populer yang hadir dengan berbagai fungsi, mulai dari isian roti, topping pizza, hingga campuran berbagai hidangan. Selain rasanya gurih, keju juga dikenal sebagai sumber protein, kalsium, dan berbagai zat gizi penting lainnya.
Namun, tidak semua keju memiliki kandungan gizi yang sama. Perbedaan bahan baku, proses pembuatan, hingga lama pematangan dapat memengaruhi kandungan protein, lemak, natrium, serta mineral di dalamnya. Lantas, jika dibandingkan dari sisi kandungan gizi, mana yang lebih unggul: keju cheddar, mozzarella, atau parmesan?
Sebenarnya, tidak ada satu jenis keju yang bisa disebut paling sehat untuk semua orang. Pilihan keju yang tepat bergantung pada kebutuhan masing-masing, misalnya apakah seseorang ingin meningkatkan asupan protein dan kalsium, membatasi lemak jenuh, atau mengurangi konsumsi garam.
Meski demikian, para ahli umumnya menilai kualitas gizi keju dari beberapa komponen utama, yaitu kandungan protein, kalsium, lemak jenuh, natrium (garam), serta tingkat pemrosesannya.
Protein menjadi salah satu keunggulan utama keju karena berperan dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Selain itu, keju juga dikenal sebagai sumber kalsium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Menurut National Institutes of Health (NIH), sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi, sehingga asupan mineral ini perlu dipenuhi setiap hari melalui makanan. Sumber kalsium yang baik, termasuk produk susu seperti keju, dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
Di sisi lain, kandungan lemak jenuh juga perlu diperhatikan. WHO menyarankan agar asupan lemak jenuh dibatasi hingga kurang dari 10 persen total energi harian karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol "jahat", yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Selain lemak, natrium menjadi komponen lain yang kerap menjadi perhatian. Garam memang memiliki peran penting dalam proses pembuatan keju karena membantu membentuk tekstur, cita rasa, serta memperpanjang masa simpan produk. Namun, sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety menjelaskan bahwa proses tersebut juga membuat banyak jenis keju mengandung natrium dalam jumlah yang cukup tinggi. Karena itu, konsumsi keju perlu disesuaikan dengan kebutuhan harian, terutama bagi orang yang perlu membatasi asupan garam.
Faktor terakhir yang juga sering dipertimbangkan adalah tingkat pemrosesan. Beberapa jenis keju dibuat melalui proses sederhana dari susu yang difermentasi, sementara keju olahan dapat mengandung tambahan bahan lain seperti garam pengemulsi untuk menghasilkan tekstur yang lebih seragam dan mudah meleleh. Meski tetap dapat menjadi sumber protein dan kalsium, kandungan natrium pada keju olahan umumnya lebih tinggi dibanding sejumlah keju alami.
Perbandingan Nutrisi Berbagai Jenis Keju
Dengan mempertimbangkan kandungan protein, kalsium, lemak jenuh, natrium, dan tingkat pemrosesannya, bagaimana posisi mozzarella, cheddar, parmesan, dan keju slice? Berikut perbandingannya.
1. Mozzarella, Relatif Lebih Rendah Kalori dan Lemak
Mozzarella sering menjadi pilihan bagi orang yang ingin menikmati keju dengan kalori dan lemak yang relatif lebih rendah. Berdasarkan data USDA FoodData Central, setiap 100 gram mozzarella susu penuh mengandung sekitar 300 kalori, 22,2 gram protein, dan 22,4 gram lemak.
Dibandingkan cheddar dan parmesan, mozzarella memiliki kadar air yang lebih tinggi. Hal ini membuat kandungan energi dan lemaknya cenderung lebih rendah per berat yang sama. Selain itu, mozzarella juga tetap menyediakan protein berkualitas tinggi dan kalsium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang.
Meski demikian, mozzarella tetap mengandung lemak jenuh dan natrium sehingga konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan harian.
2. Cheddar, Kaya Protein dan Kalsium
Cheddar termasuk salah satu keju yang paling padat gizi. Data USDA menunjukkan bahwa setiap 100 gram cheddar mengandung sekitar 25 gram protein, 710 mg kalsium, dan 33 gram lemak.
Kandungan protein dan kalsiumnya yang tinggi membuat cheddar dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk kesehatan tulang dan otot. Namun, karena proses pematangannya, cheddar juga memiliki kandungan lemak jenuh dan natrium yang relatif lebih tinggi dibanding beberapa jenis keju segar.
Karena itu, cheddar tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, tetapi porsinya perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang sedang membatasi asupan lemak jenuh atau garam.
3. Parmesan, Unggul dalam Protein dan Kalsium
Parmesan merupakan salah satu keju dengan kepadatan gizi yang tinggi. Berdasarkan data USDA FoodData Central, setiap 100 gram parmesan mengandung sekitar 35,8 gram protein dan 1.184 mg kalsium.
Tingginya kandungan protein dan kalsium tersebut berkaitan dengan proses pematangan yang panjang. Selama proses tersebut, kadar air dalam keju berkurang sehingga berbagai zat gizi menjadi lebih terkonsentrasi dibandingkan keju dengan kadar air lebih tinggi, seperti mozzarella.
Kandungan kalsiumnya yang tinggi menjadikan parmesan sebagai salah satu sumber kalsium yang baik. Sebagai gambaran, kebutuhan kalsium orang dewasa berusia 19-50 tahun adalah sekitar 1.000 mg per hari menurut National Institutes of Health (NIH). Dengan demikian, 100 gram parmesan bahkan dapat memenuhi lebih dari kebutuhan kalsium harian tersebut.
Meski demikian, parmesan juga mengandung natrium yang relatif tinggi. Oleh karena itu, keju ini umumnya dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai taburan atau pelengkap hidangan, bukan sebagai bahan utama makanan.
Pada akhirnya, tidak ada "pemenang" dalam perbandingan ini. Setiap jenis keju memiliki profil gizi yang berbeda. Karena itu, pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan masing-masing dan tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Perbandingan Nutrisi Berbagai Jenis Keju, Lebih Sehat Cheddar atau Mozzarella?"