 |
| Foto: Getty Images/Sasithorn Phuapankasemsuk |
Bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, fokus utama biasanya tertuju pada apa yang dimakan. Padahal, selain menerapkan pola makan dengan defisit kalori, waktu makan juga dapat membantu mendukung keberhasilan diet. Lantas, kapan waktu terbaik untuk makan agar berat badan lebih mudah turun?
"Konsistensi lebih penting daripada aturan waktu makan yang terlalu ketat. Tubuh akan merespons lebih baik terhadap rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup masing-masing orang," kata ahli gizi Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, CPT dari VNutrition, dikutip dari Prevention.
Meski demikian, menurutnya, memilih waktu yang tepat untuk setiap waktu makan tetap dapat membantu mendukung target penurunan berat badan.
Waktu terbaik sarapan untuk menurunkan berat badan
Ahli gizi Vanessa Imus, MS, RDN, pemilik Integrated Nutrition for Weight Loss di Bothell, Washington, menyarankan agar sarapan dilakukan dalam dua jam pertama setelah bangun tidur.
"Selesai berpuasa semalaman, tubuh membutuhkan protein dan berbagai zat gizi sebagai sumber energi sekaligus untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari," jelas Imus.
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Clocks & Sleep, sarapan pada satu jam pertama setelah bangun tidur kemungkinan paling sesuai dengan ritme alami tubuh sehingga dapat membantu mendukung metabolisme yang sehat.
Namun, bagi orang yang terbiasa berolahraga pada pagi hari, sarapan sekitar dua jam setelah bangun tidur juga merupakan pilihan yang baik.
"Waktu terbaik untuk sarapan adalah sebelum rasa lapar menjadi berlebihan," ujar Garcia-Benson. "Sarapan lebih awal dapat membantu mencegah makan berlebihan di kemudian hari, menjaga energi tetap stabil, serta membuat nafsu makan lebih terkendali sepanjang hari."
Waktu terbaik makan siang untuk menurunkan berat badan
Menurut Imus, makan siang tidak harus dilakukan pada jam tertentu. Yang lebih penting adalah menjaga jarak waktu antarwaktu makan.
Ia menyarankan makan siang dilakukan sekitar tiga hingga lima jam setelah sarapan. Jika jedanya mendekati lima jam, mengonsumsi camilan sehat di antaranya dapat membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan.
"Dengan begitu, seseorang tidak akan duduk untuk makan siang dalam kondisi sangat lapar," katanya.
Garcia-Benson menambahkan, makan siang pada waktu yang wajar dan tidak menundanya hingga terlalu lapar dapat membantu mencegah penurunan energi pada sore hari, mengurangi kebiasaan ngemil karena emosi, serta mencegah makan malam secara berlebihan.
Selain itu, kebiasaan tersebut juga membantu menjaga suasana hati dan tingkat energi tetap stabil sepanjang sore hingga malam.
Waktu terbaik makan malam untuk menurunkan berat badan
Sama seperti makan siang, hal terpenting saat makan malam adalah tidak membiarkan jeda makan terlalu lama.
"Menghindari jeda yang terlalu panjang sebelum makan malam membuat seseorang lebih mudah mengonsumsi porsi yang sesuai dan mengurangi kecenderungan makan berlebihan pada malam hari," jelas Garcia-Benson.
Imus menyebut waktu yang ideal untuk makan malam adalah sekitar empat hingga lima jam setelah makan siang, dengan camilan sehat di antaranya bila diperlukan. Selain itu, makan malam sebaiknya dilakukan setidaknya dua jam sebelum tidur.
"Jika makan malam dilakukan terlalu larut, tubuh memiliki waktu yang lebih sedikit untuk mencerna makanan. Hal ini dapat mengganggu proses pencernaan maupun kualitas tidur, tergantung seberapa dekat jaraknya dengan waktu tidur," ujar Imus.
Kebiasaan makan malam terlalu larut juga berpotensi menghambat upaya menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan, orang yang menjalani program penurunan berat badan dan makan malam lebih awal selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan, kadar kolesterol total, serta resistensi insulin yang lebih besar dibandingkan mereka yang makan malam lebih larut.
Tips mengatur waktu makan agar hasil diet lebih optimal
Dalam program penurunan berat badan, jarak antarwaktu makan dinilai lebih penting dibandingkan jam makan yang benar-benar spesifik.
"Jeda makan yang terlalu lama dapat membuat nafsu makan lebih sulit dikendalikan dan sering kali menyebabkan seseorang makan lebih cepat, mengonsumsi porsi lebih besar, atau menginginkan makanan tinggi kalori," kata Garcia-Benson.
Menurutnya, menjaga jarak makan agar rasa lapar tidak berlebihan dapat membantu seseorang membuat pilihan makanan yang lebih baik, menjaga energi tetap stabil, serta merasa kenyang lebih nyaman sepanjang hari.
Tips menurunkan berat badan
Selain mengatur waktu makan, berikut beberapa tips dari para ahli untuk mendukung penurunan berat badan.
1. Konsumsi porsi makan yang lebih besar pada pagi hingga siang hari
Imus mengatakan, sejumlah penelitian lama menunjukkan orang yang mengonsumsi sarapan lebih besar daripada makan malam cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan mereka yang melakukan kebalikannya.
Memenuhi sebagian besar kebutuhan kalori pada paruh pertama hari juga dapat membantu menjaga energi dan rasa kenyang sepanjang hari.
Meski begitu, hal ini bukan aturan yang wajib diterapkan.
"Bagi banyak orang, pola makan seperti itu mungkin terlalu jauh dari kebiasaan mereka saat ini. Karena itu, membuat porsi makan menjadi lebih seimbang dari sisi kalori pun sudah sangat membantu dalam mengelola berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan," ujar Imus.
2. Pastikan isi piring seimbang
Jika rasa lapar sering muncul di sela-sela waktu makan, penyebabnya belum tentu karena porsinya terlalu sedikit.
Garcia-Benson menyarankan agar setiap kali makan selalu mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat, serta bila memungkinkan serat dan sayuran.
"Pola makan yang seimbang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mengurangi keinginan mengonsumsi makanan tertentu, dan mempermudah seseorang menjalani pola makan yang konsisten," katanya.
3. Pertimbangkan camilan setelah makan malam
Mengatur waktu makan malam memang sering menjadi tantangan. Makan terlalu malam dapat memicu makan berlebihan, sedangkan makan terlalu awal bisa membuat perut lapar sebelum tidur.
Untuk mengatasinya, Imus menyarankan makan malam sekitar empat hingga lima jam setelah makan siang, kemudian bila masih lapar, mengonsumsi camilan ringan sekitar dua jam sebelum tidur.
"Hal ini memberi tubuh waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum berbaring sehingga dapat membantu mengurangi risiko heartburn atau refluks asam lambung. Di sisi lain, camilan ringan juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil menjelang tidur tanpa membuat seseorang merasa kelaparan," jelasnya.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Catat! Ini Jadwal Makan Terbaik untuk Sukseskan Diet"