 |
| Tak disarankan langsung olahraga berat saat bangun tidur. Foto: Getty Images/Dean Mitchell |
Olahraga pagi menjadi pilihan banyak kalangan karena dinilai mampu meningkatkan energi dan membuat tubuh lebih bugar sepanjang hari. Meski begitu, bukan berarti tubuh langsung siap diajak berlari cepat atau mengangkat beban berat sesaat setelah membuka mata.
Tubuh yang baru bangun masih berada dalam masa transisi dari kondisi istirahat menuju aktif. Jika langsung dipaksa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi, jantung, otot, hingga sistem peredaran darah harus bekerja lebih keras sebelum benar-benar siap. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko cedera hingga memicu gangguan pada orang yang memiliki penyakit jantung atau faktor risiko kardiovaskular.
Olahraga ringan merupakan latihan dengan intensitas rendah hingga sedang sehingga napas masih relatif nyaman dan percakapan masih dapat dilakukan. Contohnya berjalan santai, peregangan dinamis, yoga, bersepeda santai, atau jogging pelan.
Sebaliknya, olahraga berat atau berintensitas tinggi membuat detak jantung dan laju napas meningkat lebih cepat sehingga mengucapkan satu kalimat penuh menjadi lebih sulit. Jenis olahraga ini antara lain sprint, lari dengan kecepatan tinggi, lompat tali intensif, berenang cepat, hingga angkat beban dengan beban berat.
Sesaat setelah bangun tidur, olahraga ringan lebih dianjurkan sebagai tahap awal sebelum meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Cara ini memberi kesempatan bagi jantung, pembuluh darah, otot, dan sistem pernapasan untuk beradaptasi dari kondisi istirahat menuju aktif.
Jantung Perlu Waktu Beradaptasi Setelah Bangun Tidur
Saat bangun tidur, tubuh mengalami perubahan fisiologis yang cukup besar. Tekanan darah dan denyut jantung mulai meningkat secara alami untuk mempersiapkan tubuh menjalani aktivitas. Pada waktu yang sama, hormon kortisol juga mengalami peningkatan yang dikenal sebagai cortisol awakening response, yaitu respons normal tubuh saat beralih dari tidur ke kondisi sadar.
Jika pada fase tersebut langsung melakukan olahraga berat tanpa pemanasan, jantung akan dipaksa meningkatkan kerja dalam waktu singkat. Pada individu yang memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau belum terbiasa berolahraga, perubahan mendadak ini berpotensi meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular.
Spesialis kedokteran olahraga dan ahli bedah orthopedi Dr David Geier mengatakan tubuh memerlukan persiapan ketika baru bangun tidur.
"Secara umum, hal yang penting adalah tubuh Anda membutuhkan semacam aktivasi, semacam masa pemanasan, agar siap untuk berolahraga setelah bangun tidur," katanya dikutip dari Well and Good, Senin (15/7/2026).
Efek Buruk Langsung Olahraga Berat Setelah Bangun Tidur
Selain meningkatkan beban kerja jantung, olahraga berat sesaat setelah bangun tidur juga dapat menimbulkan beberapa dampak lain.
Tubuh yang masih kaku membuat otot, tendon, dan sendi belum memiliki fleksibilitas optimal. Akibatnya, risiko cedera seperti keseleo atau tarikan otot menjadi lebih tinggi apabila langsung melakukan gerakan eksplosif atau latihan intensitas tinggi.
Sebagian juga dapat mengalami pusing, mual, atau rasa tidak nyaman karena aliran darah dan sistem pencernaan masih beradaptasi setelah tidur. Kondisi ini lebih mudah terjadi jika olahraga dilakukan dalam keadaan dehidrasi atau belum memenuhi kebutuhan cairan sejak bangun tidur.
Olahraga Pagi Tetap Baik, Asalkan Tubuh Sudah Siap
Berbagai penelitian justru menunjukkan bahwa olahraga pagi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung dan metabolisme. Studi yang terbit dalam jurnal American College of Cardiology Scientific Session 2026 terhadap lebih dari 14.000 orang menemukan bahwa yang rutin berolahraga pada pagi hari memiliki risiko lebih rendah mengalami penyakit jantung koroner, hipertensi, diabetes tipe 2, dan obesitas dibanding yang lebih sering berolahraga pada waktu lain.
Temuan tersebut bukan berarti harus langsung berolahraga begitu bangun tidur. Para peneliti menekankan bahwa manfaat tersebut berasal dari kebiasaan berolahraga di pagi hari secara konsisten, bukan dari melakukan aktivitas fisik berat tanpa persiapan.
Penelitian lain mengenai waktu olahraga dan ritme sirkadian juga menunjukkan bahwa olahraga pagi dalam jangka panjang dapat memberikan efek positif terhadap regulasi hormon dan kualitas tidur. Hal ini semakin menegaskan bahwa waktu olahraga penting, tetapi tubuh tetap membutuhkan proses adaptasi sebelum memulai latihan.
Jangan Lewatkan Pemanasan
Hingga saat ini belum ada penelitian yang menetapkan berapa lama waktu ideal setelah bangun tidur untuk mulai berolahraga. Hal yang lebih penting adalah memastikan tubuh sudah beralih dari kondisi istirahat menuju aktif serta melakukan pemanasan terlebih dahulu, terutama sebelum latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Pemanasan membantu meningkatkan suhu otot, memperlancar aliran darah, serta mempersiapkan jantung dan sistem neuromuskular menghadapi beban latihan. Meta analisis yang terbit di Journal of Sports Science and Medicine pada tahun 2024 menunjukkan bahwa pemanasan yang dilakukan dengan tepat dapat meningkatkan performa fisik sekaligus membantu menurunkan risiko cedera saat berolahraga.
Sesaat setelah bangun tidur, aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan dinamis dapat menjadi pilihan sebelum beralih ke latihan yang lebih berat. Peningkatan intensitas secara bertahap memberi kesempatan bagi jantung, pembuluh darah, dan otot untuk beradaptasi terhadap meningkatnya kebutuhan oksigen selama berolahraga. Pendekatan ini dinilai lebih aman dibanding langsung melakukan latihan berintensitas tinggi seperti sprint atau angkat beban berat.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Jangan Langsung Olahraga Berat Saat Baru Bangun Tidur! Ini Efek Buruknya Bagi Jantung"