 |
| kopi hitam dan teh hijau (Foto: Getty Images/ediebloom) |
Saat ingin menurunkan berat badan, perubahan pola makan menjadi langkah pertama yang perlu dilakukan. Salah satunya adalah mengganti pilihan makanan dan minuman sehari-hari.
Bagi pencinta teh maupun kopi, teh hijau dan kopi hitam dianggap sebagai alternatif yang lebih sehat. Keduanya juga diyakini memiliki manfaat untuk kesehatan, termasuk membantu penurunan berat badan dengan mendukung pembakaran lemak. Lantas, mana yang lebih efektif?
Dikutip dari Indiantimes, teh hijau telah lama dikenal sebagai minuman yang dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi berjudul Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials, dipublikasikan di Cambridge University Press 2024, menemukan konsumsi teh hijau secara rutin dikaitkan dengan penurunan berat badan rata-rata sekitar 1,23 kilogram dibandingkan plasebo melalui analisis terhadap 22 uji klinis acak.
Kandungan epigallocatechin gallate (EGCG) dalam teh hijau terbukti membantu mengurangi lemak tubuh, memperbaiki rasio lingkar pinggang terhadap pinggul, mengecilkan lingkar pinggang, serta menurunkan Indeks Massa Tubuh (IMT).
"Teh hijau dapat berperan sebagai pendukung dalam proses penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme," ujar ahli gizi terdaftar dari Balance One Supplements, Trista Best, RD, dikutip dari Eat This, Not That.
"Pertama, kandungan kafein di dalamnya merupakan stimulan alami yang dapat meningkatkan metabolisme untuk sementara. Peningkatan laju metabolisme ini membantu tubuh membakar lebih banyak kalori. Selain itu, teh hijau mengandung antioksidan, terutama epigallocatechin gallate (EGCG), yang dikaitkan dengan peningkatan oksidasi lemak. Artinya, tubuh menjadi lebih efisien menggunakan lemak sebagai sumber energi," jelasnya.
Pada orang yang sudah berhasil menurunkan berat badan, teh hijau juga dapat membantu mempertahankan hasil tersebut dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak selama fase pemeliharaan, menurut studi lain berjudul Body Weight Loss and Weight Maintenance in Relation to Habitual Caffeine Intake and Green Tea Supplementation yang diterbitkan di Wiley Online Library pada 2012.
Efek samping teh hijau jika dikonsumsi berlebihan
Meski begitu, minum teh hijau dalam jumlah berlebihan tidak serta-merta membuat berat badan turun lebih cepat. Konsumsi berlebihan justru dapat meningkatkan risiko munculnya efek samping akibat kandungan kafeinnya.
Menurut Best, jumlah konsumsi teh hijau yang ideal dapat berbeda pada setiap orang, tergantung kondisi tubuh dan toleransi terhadap kafein.
"Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar tiga hingga lima cangkir teh hijau per hari dapat memberikan manfaat bagi penurunan berat badan tanpa menyebabkan asupan kafein berlebihan. Kandungan kafein teh hijau memang lebih rendah dibandingkan kopi, tetapi jika dikonsumsi terlalu banyak tetap dapat menimbulkan efek samping," pungkasnya.
Apa bedanya teh hijau dengan matcha?
Dikutip dari Art of Tea, banyak orang bertanya-tanya apa bedanya matcha dan teh hijau. Keduanya memang berasal dari tanaman yang sama, yaitu Camellia sinensis. Selain itu, kedua minuman ini telah menjadi bagian dari budaya masyarakat Asia selama lebih dari seribu tahun dan sama-sama menghasilkan minuman berwarna hijau.
Perbedaan utama keduanya terletak pada proses pengolahannya. Daun teh hijau dikeringkan, digulung, lalu diseduh menggunakan air panas. Sementara itu, daun matcha dibudidayakan dengan cara khusus, dikeringkan tanpa digulung, kemudian digiling hingga menjadi bubuk halus sehingga seluruh bagian daun ikut dikonsumsi.
Perbedaan proses tersebut memengaruhi rasa, kandungan kafein, warna, hingga cara penyajiannya.
Mana yang mengandung kafein lebih tinggi?
Secangkir teh hijau umumnya mengandung sekitar 25-50 mg kafein, tergantung jenis daun dan lama penyeduhan.
Sebaliknya, satu porsi matcha biasanya mengandung sekitar 60-70 mg kafein. Kandungan ini lebih tinggi karena saat mengonsumsi matcha, seluruh daun teh yang telah digiling ikut diminum, bukan hanya air hasil seduhannya.
Semakin lama teh hijau diseduh, semakin banyak kafein yang larut ke dalam air. Namun, jika daun yang sama diseduh kembali, kandungan kafeinnya akan semakin berkurang.
Kopi hitam untuk menurunkan berat badan
Di sisi lain, sejumlah penelitian menunjukkan kopi hitam dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh sekitar 3 hingga 11 persen. Peningkatan metabolisme ini dapat membantu menekan rasa lapar sehingga asupan kalori harian menjadi lebih rendah.
Penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health yang berjudul Four cups of coffee a day associated with modest loss of body fat pada 2020 juga menemukan, konsumsi empat cangkir kopi per hari dapat membantu mengurangi lemak tubuh sekitar 4 persen. Selain itu, penelitian yang dipublikasikan di Taylor and Francis menyebut kopi hitam juga berkontribusi terhadap penurunan indeks massa tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh.
Selain membantu mengendalikan berat badan, kopi hitam tanpa tambahan gula juga dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Sebuah penelitian menunjukkan, setiap tambahan satu cangkir kopi tanpa gula per hari berkaitan dengan penurunan berat badan sekitar 0,12 kilogram.
Efek samping minum kopi jika dikonsumsi berlebihan
Meski memiliki manfaat, minum kopi juga tak boleh berlebihan. Dikutip dari laman Food and Drug Administration (FDA), bagi kebanyakan orang dewasa, FDA menetapkan batas konsumsi kafein sebesar 400 miligram per hari, setara dengan sekitar dua hingga tiga cangkir kopi berukuran 350 ml, sebagai jumlah yang umumnya tidak menimbulkan efek negatif.
Namun, sensitivitas terhadap kafein dan kecepatan tubuh dalam memprosesnya bisa berbeda-beda pada tiap orang. Kondisi tertentu dapat membuat seseorang lebih sensitif terhadap kafein, begitu pula penggunaan obat-obatan tertentu.
Pada kehamilan, masa menyusui, atau saat merencanakan kehamilan, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk menentukan perlu tidaknya membatasi konsumsi kafein.
Senada, dokter spesialis gizi klinik dr Christopher Andrian, MGizi, SpGK, beberapa waktu lalu menjelaskan untuk orang dewasa, batas aman kafein dalam sehari sekitar 200 mg hingga 400 mg per hari.
"Itu setara 2-3 gelas kopi. Tapi, tergantung dari jenis dan berapa banyak kopinya. Jadi, jangan shot kopinya ditambahin sekali minum, itu berlebihan juga," kata dr Christopher saat ditemui di Jakarta Selatan, Jumat (6/10/2023).
Perbedaan cara kerja teh hijau dan kopi hitam untuk menurunkan berat badan
Meski sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan, teh hijau dan kopi hitam bekerja dengan mekanisme yang berbeda.
Teh hijau membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat mengurangi keinginan untuk makan dan menekan asupan kalori. Sementara itu, kopi hitam menekan rasa lapar berkat kandungan kafeinnya. Sejumlah pengguna melaporkan rasa lapar berkurang sekitar 10 hingga 20 persen setelah mengonsumsi kopi hitam.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Sama-sama Bikin Kurus! Mana yang Lebih Cepat Bakar Lemak, Teh Hijau atau Kopi Hitam?"