 |
| Foto: iStockphoto/Getty Images/Farknot_Architect |
Memilih menu sarapan dengan tepat penting agar kita memiliki cukup nutrisi dan energi untuk mengawali hari. Selain itu, sarapan yang sehat dan mengenyangkan membuat kita tidak merasa lapar sebelum waktu makan siang. Sehingga, kita tidak mengemil sebelum makan siang atau makan siang dalam porsi besar.
Oleh karena itu, memilih menu sarapan yang membuat kenyang sampai makan siang penting diketahui bagi yang sedang berdiet untuk menurunkan berat badan.
Orang yang sedang berdiet perlu berhati-hati dalam memilih sarapan, sebab beberapa makanan kemasan yang sering dimakan untuk sarapan mengandung gula, karbohidrat, dan zat tambahan yang kurang cocok untuk menurunkan berat badan. Untuk menghindari menu sarapan yang justru bisa menambah berat badan, simak menu sarapan yang cocok saat sedang diet di artikel berikut.
Sarapan yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Mengutip Healthline, sarapan yang baik dan seimbang mengandung banyak serat, protein, lemak sehat, dan mikronutrien. Berikut jenis makanan yang cocok dimakan untuk sarapan sebab membuat kita merasa kenyang lebih lama.
1. Telur
Telur adalah menu sarapan yang simpel, mudah dibuat, dan bergizi. Telur mengandung protein untuk pembentukan otot serta membantu kita merasa kenyang.
Riset tahun 2020 yang dilakukan oleh UniSA Clinical and Health Sciences, University of South Australia menemukan bahwa orang yang makan roti dan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang jika dibandingkan dengan memakan sereal dengan susu dan jus jeruk. Ini menandakan protein pada telur yang lebih banyak dibandingkan sereal membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Selain protein, telur juga mengandung nutrisi berikut.
- Antioksidan lutein dan zeaxanthin yang menjaga kesehatan mata, ginjal, kulit, dan jantung
- Vitamin B, termasuk folat
- Kolin, nutrisi untuk kesehatan ginjal dan otak
- Vitamin A
- Zat besi, kalsium, dan mineral lainnya.
2. Greek Yogurt
Mengutip EatingWell, berbeda dengan yogurt biasa, greek yogurt melalui proses penyaringan yang lebih banyak, sehingga teksturnya lebih kental dan creamy.
Greek yogurt memiliki kandungan gula yang lebih sedikit daripada yogurt biasa, dan kandungan proteinnya lebih banyak. Greek yogurt pun lebih rendah kalori dibandingkan berbagai makanan sumber protein lainnya.
Greek yogurt juga mengandung probiotik, jenis bakteri baik yang membantu pencernaan. Selain itu, greek yogurt memiliki nutrisi berikut.
- Kalsium
- Vitamin B12
- Zink
- Potasium
- Fosfor.
3. Oatmeal
Oatmeal mengandung betaglukan, serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa pada tubuh. Serat ini juga mengandung antioksidan dan probiotik.
Viskositas oatmeal yang lekat memperlambat gerakan peristaltik di usus kecil. Ini membuat pencernaan dan penyerapan nutrisi berlangsung lebih lambat sehingga kita pun merasa kenyang lebih lama.
1 cup (81 gram) oatmeal kering mengandung 10 gram protein. Untuk meningkatkan kadar protein yang dikonsumsi, campurkan oatmeal dengan susu daripada menggunakan air.
Oatmeal juga mengandung nutrisi berikut.
- Zat besi
- Vitamin B
- Zat mangan
- Magnesium
- Zink
- Selenium.
4. Biji Chia
Menu sarapan selanjutnya yang cocok untuk diet adalah biji chia. Biji ini kaya akan serat larut yang membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Biji chia juga membantu menjaga kadar kolesterol dan glukosa dalam darah serta mencegah peradangan.
Biji chia sendiri tidak kaya protein, tetapi bisa dimakan bersama greek yogurt atau bubuk protein.
5. Buah Beri
Berbagai buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry mengandung antioksidan, kaya akan serat, dan rendah kalori.
Buah-buahan beri mengandung antosianin, antioksidan yang memberikan warna ungu, merah, dan biru pada buah-buahan ini. Antosianin membantu mencegah peradangan, penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
Buah-buah beri ini bisa dimakan bersama greek yogurt, chia pudding, oatmeal, atau smoothie untuk sarapan yang enak dan mengenyangkan.
6. Keju Cottage
Cottage adalah keju lembut yang terbuat dari dadih dan memiliki rasa asam. 1 cup (220 gram) keju cottage mengandung 24 gram protein dan hanya 180 kalori. Jadi, keju cottage ini adalah menu yang cocok untuk menurunkan berat badan tanpa membuat kita merasa lapar.
Keju cottage bisa dimakan dengan berbagai makanan bergizi lain, seperti buah-buahan, biji chia, dan granola.
7. Roti Gandum
Roti gandum kaya akan protein dan karbohidrat kompleks yang membuat kita merasa kenyang lebih lama. Dibandingkan dengan roti yang terbuat dari tepung, roti dari gandum lebih kecil kemungkinannya untuk meningkatkan kadar gula darah.
Roti gandum bisa dimakan dengan berbagai menu, mulai dari telur, alpukat, stroberi, keju cottage, pisang, sampai tuna.
8. Kacang-kacangan
Segala jenis kacang-kacangan mengandung magnesium, potasium, antioksidan, dan lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan juga mengandung protein, lemak, dan serat yang membuat kita merasa kenyang lebih lama.
1 atau 2 sendok makan kacang-kacangan bisa ditambahkan pada greek yogurt, oatmeal, atau keju cottage untuk sarapan yang bernutrisi. Tetapi, perlu diingat kacang-kacangan tinggi akan kalori, sehingga terlalu banyak mengonsumsinya bisa menaikkan berat badan.
9. Smoothie
Smoothie bisa menjadi pilihan menu sarapan yang enak dan mengenyangkan. Campurkan air dan susu dengan buah-buahan. Bubuk protein juga bisa ditambahkan ke dalam smoothie untuk menambah nutrisinya.
Jika detikers berolahraga di pagi hari, minum smoothie setelah olahraga bisa jadi pilihan dibandingkan sarapan berat.
10. Buah-buahan
Buah-buahan bisa jadi opsi sarapan ringan yang tetap mengenyangkan. Buah-buahan rendah kalori dan tinggi akan serat, vitamin, mineral, dan gula sederhana. Serat pada buah membuat tubuh lebih lambat menyerap gulanya, sehingga kita memiliki sumber energi yang lebih banyak.
Buah utuh mengandung lebih banyak serat daripada jus buah. Ditambah lagi, jus buah dalam kemasan umumnya mengandung gula tambahan. Sehingga, sebaiknya konsumsilah buah utuh dibandingkan meminum jus.
Untuk sarapan dengan gizi seimbang, konsumsi buah dengan makanan yang kaya akan protein seperti greek yogurt, keju cottage, atau telur.
Memilih menu sarapan yang sehat dan mengenyangkan penting agar kita merasa kenyang lebih lama dan tidak mengemil sebelum makan siang. Sehingga pola makan menjadi lebih teratur dan diet penurunan berat badan pun bisa berhasil. Semoga bermanfaat!
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "10 Menu Sarapan yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok Buat Diet"