 |
| Foto ilustrasi: Shutterstock/ |
Seiring bertambahnya usia, pria mengalami sejumlah perubahan pada metabolisme, massa otot, dan produksi hormon. Setelah menginjak usia 40-an, perubahan-perubahan tersebut membuat pria semakin sulit mempertahankan berat badan idealnya.
Meski perubahan tersebut tidak bisa dicegah, bukan berarti pria tidak bisa tetap bugar di usia 40-an. Dengan olahraga secara teratur, pria tetap bisa mempertahankan metabolisme, bentuk tubuh, kebugaran, dan melawan efek penuaan.
1. Full-Body Strength Circuit
Latihan kekuatan sangat penting bagi pria yang berusia 40 tahun ke atas. Sebab, latihan ini dapat membantu menjaga massa otot yang menurun seiring bertambahnya usia.
Latihan full-body strength ini melibatkan banyak kelompok otot, membantu meningkatkan pembakaran kalori sekaligus membentuk otot.
Full-body strength circuit dirancang untuk dilakukan dalam rangkaian. Artinya, setiap latihan dalam rangkaian dilakukan secara bergantian dengan waktu istirahat minimal.
Berikut menu latihannya:
- Squat to press
- Bent-over rows
- Push-ups
- Kettlebell swings
2. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT sangat cocok untuk pria berusia 40-an yang ingin membakar lemak dengan cepat. Latihan intens ini dapat meningkatkan detak jantung, sehingga membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.
Seperti halnya full-body strength circuit, HIIT terdiri dari rangkaian latihan yang dilakukan secara bergantian dengan istirahat minimal.
Berikut beberapa jenis latihan yang dapat dikombinasikan menjadi rangkaian HIIT:
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Burpees
- High knees
3. Latihan Core
Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot inti (core) menjadi semakin penting untuk menyokong stabilitas, postur tubuh, dan mobilitas secara keseluruhan. Otot core yang kuat dapat mendukung pergerakan, mencegah cidera, dan menjaga kebugaran fungsional.
Berikut beberapa jenis latihan core yang bisa dijajal:
- Plank
- Russian twist
- Bicycle crunches
- Leg raises
4. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Menjaga kekuatan tubuh bagian atas sangat penting bagi pria berusia 40-an untuk mencegah kehilangan massa otot, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Latihan ini berfokus pada pembentukan otot di dada, punggung, bahu, dan lengan. Berikut latihannya:
- Bench press dengan dumbbell
- Dumbbell rows
- Shoulder press
- Tricep dips
5. Latihan Kardio
Kesehatan kardiovaskular sangat penting untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan, terutama bagi pria berusia di atas 40 tahun. Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membakar kalori.
Latihan kardio ini dapat dilakukan di atas treadmill, sepeda statis, atau di luar ruangan. Bagi yang ingin melakukan latihan kardio di luar ruangan, berikut tips yang bisa dipraktikkan:
- Lakukan pemanasan dengan jogging ringan selama lima menit untuk menggerakkan tubuh dan meningkatkan sirkulasi
- Lakukan interval sprint, misalnya dengan berlari cepat selama 30 detik, diikuti jalan kaki atau jogging lambat selama 90 detik
- Akhiri dengan berjalan kaki atau jogging lambat selama lima menit untuk pendinginan
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Pria Catat! Ini 5 Olahraga yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan di Usia 40-an"