 |
| Makanan penurun kolesterol tinggi. (Foto: Getty Images/iStockphoto/Amarita) |
Efek kolesterol tinggi memang tidak dirasakan langsung oleh pengidapnya. Namun seiring waktu, hal ini bisa menyebabkan penumpukan plak sehingga berakibat pada kesehatan jantung dan pembuluh darah. Karena itu, makanan penurun kolesterol kerap jadi alternatif perawatan jangka panjang guna mencegah komplikasi fatal.
Kolesterol total dinilai normal jika tidak lebih dari 200 mg/dL. Angka ini merupakan gabungan dari kolesterol baik atau High Density Lipoprotein (HDL) dan kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL). HDL nantinya berguna mengangkut kelebihan LDL ke hati atau ginjal agar dikeluarkan dari tubuh.
Kolesterol sendiri juga diproduksi oleh tubuh. Namun, pola makan yang tinggi lemak menyebabkan kadarnya bertambah. Pada akhirnya, hal ini membawa dampak negatif bagi kesehatan.
Makanan Penurun Kolesterol
Berikut detikcom bagikan beberapa rekomendasi makanan penurun kolesterol yang lezat dan mudah dicari di pasar:
1. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan merupakan saran makanan 'penghancur' kolesterol yang sering direkomendasikan. Khususnya almond, banyak penelitian yang menghubungkan jenis kacang tersebut dengan penurunan lemak (lipid). Studi dalam Journal of Nutritional Science pada 2016 menunjukkan konsumsi almond dapat menurunkan kadar kolesterol total 3-25 persen dan LDL sebesar 4-35 persen.
2. Semangka
Tak hanya mengandung air yang tinggi, semangka juga terkenal dengan senyawa karotenoid berupa likopen yang bermanfaat mencegah radikal bebas dan kenaikan kolesterol. Baru-baru ini, penelitian dari Current Developments in Nutrition pada 2019 menemukan makan semangka setiap hari bisa mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kapasitas antioksidan sehingga mencegah kerusakan jantung.
Perlu diingat, tak perlu menambahkan pemanis bila ingin mengonsumsinya karena buah ini secara alami sudah mengandung indeks glikemik yang tinggi.
3. Oat dan Gandum
Serat larut merupakan salah satu asupan yang berguna menjerat lemak ke dalam usus halus sehingga mempercepat penurunan kolesterol. Salah satu sumber pangan yang menyajikan nutrisi ini adalah gandum dan oat.
4. Cokelat Hitam
Cokelat hitam sering digunakan sebagai makanan pendamping diet karena lebih rendah gula dibandingkan jenis cokelat yang dijual pada umumnya. Selain itu, jenis cokelat ini bisa menaikan kadar HDL dan kolesterol total dalam darah karena tinggi polifenol.
5. Chia Seed
Salah satu sumber asam lemak omega 3 yang mudah dijumpai adalah chia seed. Meskipun lemak esensial tersebut memiliki efek yang relatif kecil pada LDL, khasiat dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan trigliserida. Pengonsumsian lemak sehat ini dalam satu gram per hari telah dikaitkan dengan penurunan 16 persen risiko masalah kardiovaskular.
6. Wortel
Tak hanya manfaatnya yang baik untuk kesehatan mata, wortel juga diyakini bisa mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah berkat senyawa beta karoten aktif bernama BCO1. Terlebih, sayuran ini pun mengandung tinggi serat larut sama halnya dengan oat dan gandum.
7. Ikan
Jika daging merah berdampak pada kolesterol tinggi, masyarakat kini bisa menggantinya dengan ikan laut yang rasanya tidak kalah enak. Omega 3 dalam ikan laut berguna mengikat lemak dan menstabilkan tekanan darah. Khasiat ini bisa masyarakat dapatkan mudah di sarden, salmon, tuna, tongkol, ataupun tenggiri.
8. Bawang Putih
Suka menambahkan bawang putih pada setiap masakan? Hal tersebut nyatanya membawa efek baik karena bawang putih mengandung senyawa belerang bernama alliin. Selain menghasilkan bau khas, alliin memberi banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi kolesterol jahat, meningkatkan imunitas, dan menurunkan tekanan darah.
9. Beri-berian
Segala jenis beri-berian, mulai dari anggur, stroberi, hingga beri hitam, bersifat antioksidan dan antiinflamasi. Beri segar dapat mengurangi penumpukan kolesterol jahat secara signifikan yang berkontribusi terhadap penyakit jantung, stroke, dan aterosklerosis. Karenanya, buah ini kerap dipilih sebagai pendamping diet sehat bagi pengidap gangguan metabolik dan infeksi.
10. Beras Merah
Beras merah adalah sumber vitamin B, fosfor, dan magnesium yang murah dan mudah ditemukan di Indonesia. Tak heran mengapa banyak orang memilih asupan karbohidrat ini sebagai pengganti nasi putih. Per 100 gram beras merah mengandung tiga gram serat. Cakupan serat dalam beras merah lebih tinggi dibanding nasi putih yang hanya satu gram.
Perlu diperhatikan, makanan penurun kolesterol ini khasiatnya tidak akan efektif jika masyarakat malas berolahraga. Selain itu, cukupilah asupan mineral harian setidak dua liter per hari guna melancarkan pencernaan dalam tubuh.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "10 Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Ampuh, Ada Semangka Hingga Beras Merah"