 |
| Ilustrasi insomnia dan cara mengatasinya. Foto: Getty Images/AsiaVision |
Insomnia adalah salah satu jenis gangguan tidur. Penderita insomnia akan sering kesulitan untuk tidur, bangun tidur terlalu awal, ataupun tidur menjadi tidak nyenyak.
Dilansir Healthline, insomnia terbagi atas dua kategori yaitu insomnia akut (jangka pendek) dan insomnia kronis (jangka panjang). Berikut penjelasan 15 cara mengatasi insomnia, untuk mencegah gangguan ini menurunkan produktivitas harian
Berikut adalah beberapa cara mengatasi insomnia alami rekomendasi Cleveland Clinic dan National Health Service (NHS) yang berdasarkan perubahan pola hidup:
1. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Sebelum tidur ciptakan lingkungan sekitar yang mendukung untuk istirahat. Misal suhu, pencahayaan, kebisingan, kebersihan, hingga kondisi kasur yang baik. Segala hal yang berpotensi mengganggu waktu tidur, misal hewan peliharaan, harus dijauhkan.
2. Jam tidur yang teratur
Usahakan untuk selalu tidur pada jam yang sama. Bagi yang mengalami insomnia, hal ini penting untuk dibiasakan agar tubuh selalu bisa tidur dan bangun pada jam yang sama.
3. Kurangi kafein
Kafein adalah zat stimulan yang mampu merangsang aktivitas pada sistem saraf pusat. Tak heran jika konsumsi kafein mengakibatkan tubuh tetap terjaga
Selain itu, kafein memblokir kinerja senyawa adenosin yang mengirim sinyal kantuk dan lelah ke otak. Karena itu, penting bagi pasien insomnia untuk mengurangi konsumen agar bisa tidur.
4. Hindari konsumsi alkohol
Anggapan umum menyatakan, minum alkohol bisa membuat tidur lebih nyenyak. Namun hasil penelitian University of Missouri School of Medicine di Kolombia menyatakan, alkohol dapat mengganggu tidur dengan cara mengubah ritme sirkadian.
5. Tidak makan dan minum sesaat sebelum tidur
Cara mengatasi insomnia berikutnya adalah tidak makan dan minum sebelum tidur. Kebiasaan ini mengaktifkan sistem pencernaan, sehingga memaksa tubuh terus berjaga.
Selain bagi pasien insomnia, penderita GERD atau maag juga harus menghindari makan minum sehari sesaat sebelum tidur. Risiko lainnya adalah munculnya beban besar pada kandung kemih, yang mengakibatkan bangun tengah malam untuk buang air kecil.
6. Jangan merokok
Situs P2PTM Kemkes menjelaskan, rokok meningkatkan risiko gangguan tidur. Risiko mengandung nikotin yang mengganggu irama sirkadian, pernapasan, dan terbangun saat tidur. Karena itu pasien insomnia wajib menghindari rokok.
7. Rutin olahraga
Menurut penelitian National Sleep Foundation pada 2023, kualitas tidur yang lebih baik dan konsisten bisa didapat dengan berolahraga secara rutin. Orang yang berolahraga juga tidak mudah mengantuk pada siang hari dan mengalami gejala gangguan tidur, misal insomnia dan obstructive sleep anea.
8. Rileks sebelum tidur
Mendengarkan musik, mandi air hangat, atau melakukan yoga untuk merelaksasi pikiran bisa dicoba untuk penderita insomnia. Cara ini membuat tubuh lebih santai dan siap tidur.
9. Matikan lampu sebelum tidur
Healthline dalam situsnya menjelaskan, paparan sinar menyebabkan tubuh sulit tidur. Hal ini berlaku untuk sinar lampu atau blue light dari gawai. Sinar juga menghambat produksi hormon melatonin yang memicu kantuk.
10. Batasi aktivitas di tempat tidur
Dilansir dari WebMD, penderita insomnia sebaiknya tidak belajar, menelepon, menonton televisi atau mendengarkan radio di tempat tidur. Hal itu bisa meningkatkan kewaspadaan dan membuat tubuh terjaga.
Sama halnya dengan bermain ponsel sebelum tidur. Dilansir dari Cleveland Clinic, menggunakan ponsel sebelum tidur bisa merangsang otak dan membuat tubuh kesulitan tidur.
11. Batasi tidur siang
Metode atau cara mengatasi insomnia lain yang bisa dicoba adalah mengatur jadwal tidur siang. Durasi tidur siang disarakan hanya selama 20-30 menit untuk mencegah insomnia pada malam hari.
12. Kebiasaan memperhatikan jam
Saat tidak bisa tidur, penderita insomnia kerap memperhatikan jam sambil memikirkan durasi yang tersisa untuk bangun pagi. Semakin diperhatikan, maka makin timbul kekhawatiran yang justru mempersulit tubuh untuk tidur.
13. Mengurangi stres
Relaksasi untuk mengurangi stres bisa menjadi alternatif cara mengatasi insomnia. Contoh terapi ini adalah relaksasi otot progresif dengan mendengarkan rekaman audio, teknik pernapasan dalam, hingga meditasi.
14. Mengikuti terapi kognitif
Terapi kognitif dapat memperbaiki sekaligus melihat penyebab insomnia pada seseorang. Terapi kognitif juga bisa memberikan informasi seputar perubahan tidur terkait usia dan juga membantu agar tidur menjadi lebih baik.
15. Terapi pijat
Selain meredakan nyeri dan pegal-pegal, pijat bisa membuat tubuh berada dalam kondisi yang lebih rileks. Alhasil, tidur pada malam hari akan lebih berkualitas.
Cara mengatasi insomnia akan memberi hasil lebih baik, jika dipilih sesuai hasil diagnosa dan dengan saran dokter. Kemunculan insomnia biasanya disertai gejala berikut. Jika gejala ini muncul pastikan segera berkonsultasi dengan dokter
Gejala Insomnia
Menurut Mayo Clinic dan NHS, ada beberapa gejala yang muncul pada penderita insomnia, yaitu:
- Sulit untuk tidur ketika malam ataupun siang hari.
- Sering terbangun ketika tidur.
- Bangun terlalu pagi dan sulit untuk kembali tidur.
- Merasa lelah ketika bangun.
- Menjadi lebih emosional, seperti mudah marah, cemas, dan depresi.
- Sulit untuk berkonsentrasi.
- Lebih berisiko melakukan kesalahan atau mengalami kecelakaan.
Itulah cara mengatasi tidur secara alami tanpa menggunakan obat dan gejalanya. Bila cara ini tak kunjung memberi hasil baik, disarankan segera konsultasi pada dokter.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Ini 15 Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami dan Hidup Sehat"