 |
| Cara menurunkan kolesterol alami.Foto: Getty Images/iStockphoto/tumsasedgars |
Kolesterol tinggi meningkatkan risiko terkena penyakit yang bermula dari gaya hidup buruk. Misalnya penyakit atau gangguan jantung, hipertensi, stroke, dan diabetes. Karena itu, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dalam tubuh harus segera diturunkan.
Kadar kolesterol yang kurang dari 200 mg/dL ikut menurunkan risiko terkena penyakit tersebut. Selain minum obat, ada cara menurunkan kolesterol alami. Cara ini juga mencakup perubahan pola hidup lebih sehat, demi memiliki tubuh yang kuat. Yuk simak penjelasannya
Cara menurunkan kolesterol alami menuntut konsistensi dan disiplin. Jika tidak ada perbaikan, segera berkonsultasi pada dokter untuk mendapat penanganan secepatnya.
1. Pilih Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Dikutip dari situs Kemkes, konsumsi lemak tetap penting bagi tubuh. Namun disarakan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat misal telur, alpukat, dan ikan dengan kandungan asam lemak omega 3.
2. Perbanyak Konsumsi Serat Larut
cara menurunkan kolesterol berikutnya adalah mengkonsumsi serat larut. Dikutip dari Everyday Health makanan yang mengandung serat larut antara lain alpukat, apel, ubi jalar, gandum, pir, wortel, lobak, biji rami, dan kacang merah. Serat larut pun dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah.
Bisa juga dengan mengonsumsi serat larut dari produk yang mengandung beta glucan dan inulin. Beta glucan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan kolesterol total dalam tubuh, sedangkan inulin bisa menurunkan kolesterol total dan trigliserida dalam darah.
3. Rajin Konsumsi Sayur dan Buah
Kandungan serat dalam sayur dan buah bisa mengikat lemak dalam darah sehingga bisa mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus. WHO menyarankan konsumsi sayur 250 gram dan buah 150 gram per hari.
4. Batasi Makanan yang Mengandung Lemak Jahat
Lemak jahat merujuk pada Low Density Lipoprotein (LDL) yang terdapat pada lemak jenuh dan lemak trans. Jenis lemak ini kadang disebut kolesterol LDL, yang berisiko meningkatkan penebalan dinding pembuluh arteri.
Makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans adalah makanan instan, gorengan, makanan manis, dan roti-rotian yang dipanggang. Lebih disarankan untuk mengonsumsi daging tanpa lemak, susu rendah lemak, putih telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
5. Kurangi Konsumsi Makanan Manis
Mengurangi makanan tinggi gula dapat menurunkan kolesterol secara alami. Dikutip dari WebMD, konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh. Untuk mengontrol asupan gula, batasi penggunaan gula tambahan dan periksa kadar gula pada label makanan atau minuman yang akan dikonsumsi.
6. Hindari Konsumsi Alkohol
Menurut Heart UK, mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah. Untuk itu, penting membatasi takarannya yakni sekitar 300 ml per harinya.
7. Berhenti Merokok
Ketika berhenti merokok, kolesterol baik dalam tubuh akan mengalami peningkatan. Selain itu, menurut Mayo Clinic, berikut manfaat yang bisa diperoleh apabila berhenti merokok dan menjadi pilihan cara menurunkan kolesterol:
- 20 menit setelah merokok, tekanan darah dan detak jantung bisa pulih dari lonjakan akibat rokok
- Tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik
- Setelah satu tahun berhenti, risiko penyakit jantung menurun drastis.
8. Rutin Olahraga
Healthline menyebut, rutin olahraga dapat menurunkan kolesterol secara alami. Dengan membiasakan diri olahraga rutin selama 30 menit per hari, bisa membantu meningkatkan kolesterol baik. Jika belum terbiasa, bisa memulai dari latihan fisik selama 10 menit dulu selama beberapa hari lalu meningkat secara bertahap.
9. Kelola Stres
Situs WebMD menyatakan, stres jangka panjang dapat meningkatkan kolesterol. Hormon kortisol dan adrenalin yang dilepaskan ketika stres memicu peningkatan kadar kolesterol jahat dan trigliserida. Untuk itu, mengelola stres dengan baik dapat menjadi cara alami menurunkan kolesterol.
10. Kontrol Berat Badan
Cara menurunkan kolesterol secara alami yang terakhir adalah menjaga berat badan agar tetap ideal. Orang obesitas atau berat badan berlebih berisiko mengalami peningkatan kolesterol dalam tubuh. Berat badan bisa dijadikan cara alami menurunkan kolesterol dan menjaga keseimbangan dalam tubuh.
Herbal untuk Menurunkan Kolesterol
Selain menjaga pola makan sehat dan gaya hidup yang baik, ada beberapa herbal yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol. Di antaranya adalah:
1. Bawang Putih
Penelitian National Institute of Health menyatakan, konsumsi bawang putih setengah sampai satu siung per hari bisa menurunkan kadar kolesterol sekitar 10 persen. Selain itu, bawang putih bisa menurunkan tekanan darah dan memperlambat perkembangan aterosklerosis.
2. Serat Larut
Dilansir dari Mayo Clinic, serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Konsumsi 5-10 gram atau lebih serat larut sehari bisa menurunkan kolesterol LDL. Serat larut ini bisa diperoleh dalam satu porsi sereal sarapan dengan oatmeal.
3. Beras Ragi Merah
Riset yang dirangkum situs Mount Sinai menunjukkan beras ragi merah menurunkan kadar kolesterol LDL. Beras ragi merah (Monascus purpureus) menghentikan aksi enzim dalam tubuh yang membantu membuat kolesterol. Beras ragi merah mengandung monacolin K, yakni senyawa yang ada dalam obat penurun kolesterol.
4. Jahe
Menurut penelitian yang dilansir di Haym Salomon, jahe dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida total. Penelitian pada 2008 juga telah menunjukkan, jahe dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Jahe dapat dikonsumsi dalam campuran bumbu makanan atau meminumnya sebagai wedang atau teh.
5. Biji Rami
Rami adalah bunga biru yang tumbuh di daerah beriklim sedang dan merupakan sumber asam lemak omega 3. Mayo Clinic menyatakan, mengonsumsi biji rami setiap hari dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dalam darah.
6. Hawthorn
Mengutip Medical News Today, beberapa penelitian telah menemukan manfaat hawthorn dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Hawthorne adalah tanaman semak berduri yang tumbuh di Eropa, Amerika Utara, Asia Utara.
Sebelum mengkonsumsi hawthorn sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter. Kandungan zatnya berisiko mengurangi efek obat-obatan untuk penyakit jantung.
7. Psyllium
Sekam psyllium juga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam riset American Journal of Clinical Nutrition pada 2018. Psyllium adalah serat yang terbuat dari sekam biji tanaman Plantago ovata. Psyllium bisa diminum dalam bentuk pil atau mencampurkannya ke dalam minuman atau makanan.
Sebelum memilih salah satu obat ini sebagai cara menurunkan kolesterol, pastikan telah berkonsultasi dengan dokter. Konsultasi menjamin obat alami dikonsumsi sesuai dosis dan aman. Sehat selalu ya Detikers.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "17 Herbal dan Cara Menurunkan Kolesterol Alami, Ada Bawang Putih dan Jahe"