 |
| Foto: Thinkstock |
Beberapa orang mungkin mengalami susah tidur atau insomnia. Sering kali kondisi ini terasa berat hingga mengganggu pekerjaan, atau bahkan mempengaruhi kondisi kesehatan secara umum karena kurang istirahat.
Jika kamu mengalami hal tersebut, cobalah 11 cara mengatasi susah tidur tanpa obat berikut ini. Kita akan ulas pula penyebab-penyebab susah tidur, sehingga kamu bisa menghindarinya di kemudian hari.
Berikut ini 11 cara mengatasi susah tidur yang dirangkum dari situs Sleep Foundation, Mayo Clinic, dan Kementerian Kesehatan:
1. Ciptakan Rutinitas Sebelum Tidur yang Tenang
Sebelum tidur, buatlah rutinitas yang tenang dan santai, misalnya minum secangkir teh bebas kafein, atau dengarkan musik yang lembut. Hindari penggunaan perangkat elektronik dengan layar dalam waktu lama, seperti laptop dan smartphone sebelum tidur.
2. Posisikan Tubuh Rileks
Buat tubuh kamu dalam posisi rileks. Kamu bisa menerapkan gerakan yoga yang lembut atau lakukan peregangan ringan untuk merelaksasi otot-otot tubuh.
3. Buat Kamar Terasa Nyaman
Buat kamar kamu terasa nyaman dan kondusif sebelum tidur. Atur cahaya tetap redup, mainkan musik yang menenangkan, serta gunakan aromaterapi yang membuat rileks. Jika perlu, pindahkan jam dinding di kamar yang mungkin bisa membuat stres.
4. Hindari Kafein dan Alkohol
Jangan mengkonsumsi kafein dan alkohol setelah tengah hari, apalagi ketika malam hari. Selain itu hindari merokok karena penggunaan nikotinnya dapat mengganggu tidur.
5. Olahraga Teratur
Cobalah untuk berolahraga secara teratur setiap hari. Tapi jangan berolahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur, karena justru dapat mengganggu tidur.
6. Tidur Hanya Saat Mengantuk
Tidurlah hanya saat kamu mengantuk. Jangan memaksakan tidur di siang hari. Bagi orang yang susah tidur, hal ini justru akan mempengaruhi pola tidur di malam hari.
Buatlah siklus tidur yang teratur. Bangun tidur pada waktu yang sama, dan mulai tidur pada waktu yang sama.
7. Atur Pernapasan
Berlatih pernapasan juga akan membantu kamu tidur nyenyak. Dengan mengatur pernapasan yang lambat, tubuh akan terasa rileks.
Gunakan pernapasan perut. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu di dada. Pastikan hanya perut yang naik turun perlahan, sedangkan dada sebisa mungkin jangan terangkat.
8. Bayangkan Hal Menyenangkan
Membayangkan sesuatu yang menyenangkan, damai, atau menghibur juga bisa membantu mengatasi susah tidur. Misalnya membayangkan pemandangan pantai atau rumput hijau akan membuat perasaan rileks.
9. Metode Militer
Kamu mungkin perlu mencontoh para tentara yang harus bisa tidur di mana saja dalam situasi apa saja. Tenangkan diri, mulai dari wajah, yaitu dari dahi ke rahang, lepaskan ketegangan di bahu dan lengan. Tarik napas yang dalam secara perlahan dan embuskan secara bertahap.
Buat kaki kamu rileks, mulai dari pinggul dan paha, lalu berlanjut ke ujung jari-jari kaki. Dengan mata terpejam, bayangkan sebuah pemandangan yang damai dan menyenangkan. Jika masih ada yang terasa mengganggu, ulangi kata-kata sederhana dalam pikiran, misalnya 'diam'.
10. Berhubungan Seks
Bagi kamu yang sudah menikah, berhubungan seks bisa membuat rileks dan pada akhirnya memancing rasa kantuk.
11. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur
Cara mengatasi susah tidur yang terakhir adalah dengan mandi air hangat sekitar 30 menit sebelum tidur. Air hangat membuat tubuh menjadi rileks sehingga lebih cepat merasa ngantuk.
Penyebab Susah Tidur
Lantas apa saja yang sering membuat kita susah tidur? Berikut ini beberapa faktor yang membuat susah tidur, dilansir dari situs Cleveland Clinic:
- Riwayat keluarga (genetika) dapat mempengaruhi sifat dan kondisi tidur, termasuk insomnia.
- Kondisi kesehatan mental sangat berpengaruh pada susah tidur: Sekitar setengah dari penderita insomnia kronis memiliki setidaknya satu kondisi kesehatan mental lain, seperti kecemasan atau depresi.
- Orang dengan aktivitas otak yang lebih aktif mempengaruhi kemampuan mereka untuk tidur lebih cepat.
- Kondisi medis termasuk penyakit sementara seperti infeksi atau cedera ringan, atau kondisi kronis seperti refluks asam lambung atau penyakit Parkinson, dapat mempengaruhi ritme sirkadian tubuh.
- Tekanan hidup juga bisa berkontribusi terhadap susah tidur.
- Terjadinya perubahan hidup yang singkat, misalnya penyesuaian diri dengan jadwal kerja di tempat kerja baru, jet lag, tidur di tempat yang tidak dikenal, atau pindah ke rumah baru, juga dapat menjadikan susah tidur.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "11 Cara Mengatasi Susah Tidur Tanpa Obat, Kenali Penyebabnya"