 |
| Ilustrasi. (Foto: Getty Images/monticelllo) |
Jantung adalah salah satu organ tubuh yang sangat vital. Menjaga kesehatan jantung tidak hanya soal olahraga atau aktivitas fisik, melainkan juga dengan jenis makanan-makanan yang dikonsumsi.
Pola makan yang menyehatkan jantung menekankan pada sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan yang diproses secara minimal.
Dikutip dari Harvard Edu, berikut ini adalah sederet jenis makanan yang baik untuk kesehatan jantung:
1. Buah dan Sayur
Penelitian secara konsisten menemukan bahwa pola makan yang kaya buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Buah dan sayur berperan penting dalam kesehatan jantung karena mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah cedera pada arteri.
Usahakan mengonsumsi sebanyak mungkin warna sayuran ke dalam menu makanan. Misalnya wortel, tomat, paprika, edamame, bit, dan sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan sawi. Hampir semua jenis buah segar seperti apel, jeruk, pisang, mangga, jambu juga kaya akan antioksidan yang baik untuk jantung.
Sayuran berdaun hijau mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sayuran hijau juga mengandung nitrat yang membantu merilekskan dan memperlebar pembuluh darah.
2. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh merupakan salah satu sumber makanan kaya serat. Serat membantu menjaga kadar kolesterol jahat sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian telah menemukan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Biji-bijian utuh bisa didapatkan dari roti gandum utuh, sereal sarapan gandum utuh, beras merah, hingga quinoa.
3. Protein Sehat
Kacang-kacangan sebagai salah satu sumber protein mengandung banyak serat, protein, dan antioksidan. Kacang kedelai, edamame, polong, dan jenis kacang-kacangan lainnya dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol dan memperbaiki tekanan darah.
Dalam sebuah penelitian, konsumsi kacang yang lebih banyak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner dan stroke yang lebih rendah.
Untuk jenis protein hewani, beberapa jenis makanan seperti ikan salmon, makarel, dan sarden sangat disarankan. Ikan-ikan tersebut memiliki omega-3 yang baik untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Asam lemak omega-3 juga dapat membantu menangkal peradangan yang merusak di dalam tubuh.
4. Produk Susu Rendah Lemak
Untuk menjaga kesehatan jantung, produk susu rendah lemak atau tanpa lemak sama sekali sangat disarankan. Ini dapat membantu meningkatkan asupan lemak tak jenuh sekaligus menurunkan asupan lemak jenuh.
Lemak tak jenuh dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik. Beberapa produk susu rendah lemak meliputi susu bebas lemak, yogurt tawar bebas atau rendah lemak, keju cottage bebas lemak, dan minuman sari kedelai yang difortifikasi atau yogurt kedelai.
Makanan yang Harus Dibatasi
Ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi untuk menjaga kesehatan jantung. Beberapa di antaranya adalah:
- Produk susu berlemak tinggi
- Daging berlemak
- Daging olahan
- Makanan olahan
- Makanan dan minuman dengan gula tambahan
- Makanan tinggi garam
- Alkohol
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Sederet Makanan Sehat untuk Jantung dan Pantangannya, Apa Saja?"