 |
| Ilustrasi gula darah. (Foto: Getty Images/PeopleImages) |
Gula darah tinggi atau hiperglikemia terjadi ketika kadar glukosa dalam darah melebihi batas normal. Kondisi ini sering dikaitkan dengan diabetes, tetapi juga bisa dipicu oleh stres, pola makan tidak sehat, atau kurangnya aktivitas fisik.
Jika dibiarkan, gula darah tinggi dapat merusak organ penting seperti jantung, ginjal, dan mata. Karena itu, memahami cara mengatasi hiperglikemia dan dampaknya sangat penting agar lebih waspada terhadap kesehatan.
Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gula darah dengan mudah. Dikutip dari Healthline, berikut ini beberapa di antaranya:
1. Atur Konsumsi Karbohidrat
Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya sebagai energi.
Proses ini terganggu jika mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, sehingga kadar gula darah bisa meningkat.
American Diabetes Association merekomendasikan pengidap diabetes untuk mengelola asupan karbohidrat dengan cara menghitung jumlah karbohidrat dan menyesuaikannya dengan kebutuhan aktivitas harian. Menghitung karbohidrat dapat membantu merencanakan pola makan yang lebih tepat dan meningkatkan pengendalian gula darah.
Karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh. Namun, pilihlah sumber karbohidrat yang baik seperti biji-bijian utuh dan sumber alami yang tidak diproses.
2. Aktivitas Fisik Tiap Hari
Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu mengelola berat badan sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang lebih baik berarti sel-sel tubuh dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah dengan lebih efektif.
Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah sebagai energi dan untuk kontraksi otot.
Jika sulit mendapatkan waktu, sesi olahraga singkat sudah memberikan manfaat ke tubuh. Misalnya, lakukan olahraga 10 menit sebanyak 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target total 150 menit per minggu.
3. Makan Banyak Serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap.
Ada dua jenis serat, yaitu tidak larut (insoluble) dan larut (soluble). Keduanya sama-sama penting, tapi serat larut terbukti secara khusus dapat membantu mengontrol gula darah. Sedangkan, serat tidak larut tidak menunjukkan efek tersebut.
Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah dan membantu mengelola diabetes tipe satu. Beberapa jenis makanan tinggi serat meliputi sayur, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian.
4. Minum Air Putih
Minum air dengan cukup dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain mencegah dehidrasi, air juga membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2021 menemukan orang yang lebih banyak minum air memiliki risiko lebih rendah mengalami kadar gula darah tinggi. Minum air secara rutin bisa membantu menghidrasi darah, menurunkan gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
5. Makan Pelan-pelan dan Mengatur Porsi Makan
Mengatur jumlah makanan yang dikonsumsi dapat membantu mengendalikan asupan kalori dan menjaga berat badan tetap ideal. Menjaga berat badan sehat terbukti mendukung kestabilan gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Mengontrol porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Cara mengontrol porsi makan dapat dilakukan dengan makan pelan-pelan, menimbang makanan, memakai piring lebih kecil, dan menghindari restoran all you can eat.
Jangan juga membaca label makanan dan mencatat makanan yang sudah dikonsumsi untuk memastikan makanan tidak berlebihan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "5 Cara Simpel Turunkan Gula Darah Tinggi, Nggak Perlu Obat"