 |
| Foto ilustrasi: Getty Images/lucky-sky |
Menua adalah proses alami yang pasti terjadi. Tetapi, bukan berarti kita tidak bisa mengupayakan agar tubuh tetap sehat dan terasa lebih muda.
Menurut Dr Ian K Smith, dokter lulusan Harvard, tidak ada mata air ajaib untuk awet muda. Tetapi, ada cara strategis untuk memperlambat proses penuaan.
Dalam buku terbarunya, Eat Your Age, Dr Smith menekankan bahwa kunci awet muda bukanlah uang atau operasi plastik, melainkan perencanaan hidup.
"Ada begitu banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk tetap terlihat dan merasa muda, dan itu tidak bergantung pada seberapa banyak uang yang Anda miliki atau seberapa sering Anda mengunjungi dokter bedah plastik," ungkapnya, dikutip dari Mirror UK.
"Ini tentang seberapa baik Anda merencanakan hidup, seberapa sadar Anda terhadap tubuh dan kesehatan Anda, serta langkah-langkah sederhana yang bisa Anda ambil untuk membangun jalur menuju energi dan vitalitas yang sama sekali tidak berkaitan dengan jumlah lilin di kue ulang tahun Anda," tambahnya.
Prinsip utamanya adalah kebutuhan tubuh, baik nutrisi maupun metabolisme, berubah seiring usia. Karena itu, pola hidup pun harus menyesuaikan di setiap dekade kehidupan. Berikut tipsnya:
Usia 30-an: Investasi Masa Depan
Di usia ini, tubuh masih kuat, tapi perubahan metabolisme mulai terjadi. Dr. Smith menyebut ini saatnya fokus pada pencegahan.
1. Nutrisi Padat Gizi
Berhenti sekadar menghitung kalori. Fokuslah pada protein tanpa lemak, sayuran tinggi serat, dan lemak sehat. Hindari makanan ultra-proses untuk mencegah resistensi insulin.
"Makanan seimbang yang mengombinasikan protein, serat, dan lemak sehat memperlambat pencernaan, mengurangi lonjakan gula darah, serta mendukung energi yang stabil sepanjang hari," jelasnya.
2. Olahraga Angkat Beban
Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Menurut Smith, massa otot yang dibangun saat ini adalah 'asuransi metabolik' di masa depan. Kombinasikan dengan kardio seperti jalan cepat atau berenang.
Usia 40-an: Perlindungan Metabolisme
Memasuki kepala empat, terjadi fluktuasi hormon dan penurunan metabolisme. Tubuh tidak lagi merespons kebiasaan lama dengan cara yang sama.
1. Atur Asupan Protein
Hormon seperti estrogen dan testosteron mulai berubah. Smith menyarankan membagi asupan protein secara merata di setiap waktu makan, jangan menumpuknya di malam hari. Tujuannya untuk perbaikan otot dan menstabilkan gula darah.
2. Prioritaskan Pemulihan
Kombinasikan olahraga intensitas tinggi dengan latihan kekuatan, tapi jangan lupakan istirahat.
"Tidur yang cukup, latihan mobilitas, dan hari istirahat sangat penting untuk mencegah kelelahan dan cedera," pesannya.
Usia 50-an: Lawan Peradangan
Fokus di usia ini bergeser dari berat badan ke ketahanan tubuh. Risiko kehilangan otot dan peradangan meningkat pesat.
1. Diet Anti-inflamasi
Perbanyak lemak Omega-3, sayuran warna-warni, dan kurangi gula. "Peradangan, bukan penuaan itu sendiri, adalah pemicu utama penyakit kronis," tegas Dr Smith.
2. Latihan Keseimbangan
Selain latihan kekuatan, tambahkan latihan keseimbangan dan mobilitas untuk mencegah risiko jatuh.
3. Cek Kesehatan Rutin
Lakukan skrining gula darah, kolesterol, tekanan darah, hingga kepadatan tulang. Deteksi dini sangat mempengaruhi keberhasilan pengobatan.
Usia 60-an ke Atas: Jaga Kemandirian
Di fase ini, tujuannya adalah menjaga kualitas hidup dan kemandirian, bukan sekadar angka di timbangan.
1. Penuhi Kebutuhan Protein
Meski nafsu makan mungkin menurun, kebutuhan nutrisi tetap tinggi. Pastikan asupan protein, kalsium, dan Vitamin D tercukupi.
"Kekurangan protein adalah kesalahan umum dan berbahaya pada lansia," kata Dr Smith.
2. Bergerak Fungsional
Lakukan gerakan yang melatih kekuatan dan keseimbangan secara konsisten, seperti berjalan kaki.
"Gerakan rutin menjaga mobilitas, menurunkan risiko jatuh, dan mendukung kesehatan otak. Bahkan sesi singkat setiap hari dapat memberikan dampak yang berarti," pungkasnya.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Dokter Harvard Ungkap Resep Biar Tak Cepat Menua, Ternyata Sesimpel Ini"