 |
| Hipertensi. Foto: Getty Images/kali9 |
Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali berkembang tanpa menimbulkan gejala, sehingga kerap dijuluki sebagai silent killer. Banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan sehari-hari yang tampak sepele justru bisa menjadi pemicu naiknya tekanan darah secara perlahan.
Mulai dari terlalu sering mengonsumsi makanan olahan, kurang tidur, hingga duduk terlalu lama, sejumlah kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko hipertensi jika terus dilakukan. Karena itu, penting untuk mengenali dan mengubah pola hidup yang kurang sehat agar tekanan darah tetap terkontrol dan risiko penyakit jantung maupun stroke dapat ditekan.
Berikut sejumlah kebiasaan yang diam-diam bisa memicu tekanan darah tinggi.
1. Mengonsumsi UPF
Ultra-processed food (UPF) merujuk pada beberapa makanan dan minuman olahan yang melalui proses yang lebih panjang dibandingkan makanan lainnya. Dikutip dari laman NHS, makanan ini sering kali mengandung bahan-bahan tambahan seperti pengawet dan pemanis.
"Pola makan tinggi lemak jenuh dan makanan olahan berkontribusi pada disfungsi endotel dan penambahan berat badan, yang keduanya meningkatkan risiko hipertensi," kata profesor kedokteran kardiovaskular di McGovern Medical School, UT Health Houston, John P. Higgins, MD, MBA.
Batasi makanan-makanan ini. Prioritaskan pilihan makanan yang kaya akan nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, serta protein tanpa lemak.
2. Mengonsumsi Gula dalam Jumlah Tinggi
Ahli jantung di JFK University Medical Center, Aaron Feingold, MD, mengatakan bahwa asupan gula yang tinggi memicu resistensi insulin dan meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik.
"Peradangan yang dihasilkan merusak dinding pembuluh darah dan mengurangi kemampuannya untuk melebar dengan benar," katanya, dikutip dari laman Very Well Health.
3. Merasa Stres
Feingold mengatakan, stres kronis, baik karena pekerjaan, hubungan, maupun masalah keuangan, memicu pelepasan kortisol dan adrenalin, hormon yang menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan detak jantung.
Untuk membantu mengelola stres, prioritaskan olahraga teratur, tidur berkualitas, serta menghindari rokok. Meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas tertentu yang disukai juga bisa berperan penting dalam menenangkan sistem saraf.
4. Kurang Tidur
Kurang tidur yang berkualitas, kurang dari tujuh jam secara konsisten, mengganggu keseimbangan hormon dan mengaktifkan jalur stres. Secara langsung, kondisi ini bisa meningkatkan tekanan darah.
Faktanya, penelitian mengaitkan kurang tidur kronis, terutama karena kondisi seperti apnea tidur, dengan hipertensi resisten.
5. Terlalu Banyak Duduk
Higgins mengatakan bahwa kurangnya aktivitas fisik berkontribusi pada penambahan berat badan, aktivasi sistem saraf, dan kesehatan pembuluh darah yang buruk sehingga meningkatkan tekanan darah.
"Aktivitas fisik yang rendah dan duduk terlalu lama bisa berkontribusi pada tekanan darah tinggi dengan mengurangi aliran darah, meningkatkan kekakuan pembuluh darah, dan meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular seiring waktu," kata ahli jantung dan profesor di Fakultas Kedokteran Johns Hopkins, dikutip dari laman Health.
Olahraga aerobik secara teratur bisa membantu terhindar dari masalah ini. Penelitian menunjukkan aktivitas kardio secara teratur dapat menurunkan tekanan sistolik dan diastolik rata-rata sebesar 5-8 mmHg.
6. Kurang Minum Air Putih
Menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu menjaga aliran darah yang sehat. Dehidrasi ringan saja bisa membuat jantung bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah dan dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara waktu.
Untuk air putih, asupan umum yang disarankan bagi orang dewasa adalah sekitar delapan gelas berukuran 230 ml atau total sekitar 2 liter.
"Kebutuhan air putih sekitar 2 liter per hari, tergantung kondisi badan," kata spesialis penyakit dalam, dr Aru Ariadno, Sp.PD-KGEH, saat dihubungi detikcom beberapa waktu lalu.
Pentingnya Melakukan Pemeriksaan
Direktur Jenderal Kesehatan Primer dan Komunitas Kemenkes, dr Maria Endang Sumiwi, MPH, mengungkapkan perubahan kondisi kesehatan dapat terjadi dalam waktu singkat. Karena itu, pemeriksaan kesehatan secara rutin dinilai penting untuk mendeteksi penyakit sejak dini.
Berdasarkan data peserta yang mengikuti Cek Kesehatan Gratis (CKG) selama dua tahun berturut-turut, Kemenkes menemukan perubahan kondisi kesehatan yang cukup signifikan.
Dari sekitar 30 juta orang yang dinyatakan tidak mengalami hipertensi dalam CKG tahun 2025, sebanyak 9,2 juta orang kembali menjalani pemeriksaan pada 2026. Hasilnya, 1 juta orang di antaranya kini terdiagnosis hipertensi.
"Jadi tahun lalu 30 juta diperiksa tidak bermasalah. Dari yang sudah kembali diperiksa tahun ini, ternyata satu juta menjadi hipertensi. Ini menunjukkan kenapa cek kesehatan harus dilakukan setiap tahun," ujar Endang.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Awas! 6 Kebiasaan Sepele Ini Diam-diam Picu Darah Tinggi"