 |
| Ilustrasi panjang umur. (Foto: Getty Images/eclipse_images) |
Tidak ada kata terlalu dini untuk mulai menerapkan berbagai kebiasaan yang dapat memperpanjang usia ke dalam rutinitas harian.
Mulai dari mengubah pola makan secara perlahan hingga berolahraga, para ahli telah membeberkan hal-hal sederhana yang dapat dilakukan seseorang di usia 20 hingga 30-an untuk hidup lebih lama.
Dikutip dari The Sun, berikut adalah 5 kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan sekarang agar dapat hidup hingga usia 100 tahun.
1. Menerapkan pola makan Mediterranean
Menurut sebuah studi selama 20 tahun yang dilakukan oleh para peneliti di University of Barcelona, diet yang kaya dengan buah-buahan, sayuran, minyak zaitun, dan ikan ini dapat menambah usia seseorang.
Sementara itu, para peneliti di Brigham and Women's Hospital juga menemukan bahwa menjalankan diet Mediterania dapat meningkatkan umur panjang, karena diet ini mengandung bahan antioksidan dengan sifat anti-inflamasi.
Pedoman umum terkait diet ini adalah untuk berfokus pada makanan nabati yang sehat serta asupan produk susu dan makanan laut dalam jumlah sedang. Diet ini juga menghindari makanan yang sangat diproses, seperti permen dan daging olahan.
2. Menerapkan lima pilar olahraga
Aktivitas fisik cenderung berkurang seiring bertambahnya usia seseorang. Namun, menerapkan kebiasaan berolahraga secara konsisten di usia 20 hingga 30-an dapat membuat seseorang siap untuk berolahraga seumur hidup.
Berapapun usia seseorang, ilmuwan olahraga Luke Worthington mengatakan kepada Insider bahwa ada lima 'pilar kebugaran' yang harus diingat untuk mendapatkan hasil maksimal dari olahraga:
- Kekuatan
- Kebugaran kardiovaskular
- Mobilitas
- Komposisi tubuh
- Kesejahteraan emosional
Memperoleh kekuatan melalui latihan ketahanan menjadi sangat penting khususnya setelah usia 30-an, saat manusia mulai kehilangan otot karena usia.
Membangun otot sebelum mencapai usia tersebut juga dapat memperlambat laju kehilangan otot di kemudian hari. Manfaat lain dari latihan beban adalah meminimalkan hilangnya kepadatan tulang, yang dapat menyebabkan osteoporosis dan meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia.
Cara efektif untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam berolahraga adalah dengan melakukan latihan gabungan yang menggunakan beberapa bagian tubuh sekaligus. Latihan ini termasuk squat, lunges, dead lift, dan push up.
Jika seseorang sudah aktif dan memiliki waktu yang didedikasikan untuk berolahraga, berikut adalah hal-hal yang direkomendasikan untuk dilakukan setiap minggunya:
- Dua hingga tiga sesi latihan ketahanan
- Satu sesi latihan kardio dengan intensitas yang lebih tinggi, seperti tenis, tinju, atau menari
- Satu latihan yang berfokus pada mobilitas dan kontrol motorik, seperti pilates dan yoga
- Satu atau dua latihan kardio dengan intensitas lebih rendah, seperti sesi bersepeda, elips, atau climber
Pasalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas sederhana berjalan cepat selama 11 menit sehari dapat mengurangi risiko kematian dini sebesar 23 persen.
3. Mengutamakan kesehatan jantung
Ahli jantung preventif Dr Nicole Harkin menjelaskan, pilihan dan kebiasaan gaya hidup yang seseorang lakukan saat ini dapat memberikan dampak besar pada kesehatan jantung di masa depannya.
"Khususnya, jika Anda memiliki riwayat keluarga yang kuat dengan penyakit jantung, penting untuk meletakkan dasar bagi rencana kesehatan jantung yang proaktif sekarang juga," terangnya.
Penyakit kardiovaskular, yang memengaruhi jantung atau pembuluh darah, adalah salah satu penyebab utama kematian dan kecacatan, tetapi seringkali dapat dicegah dengan menjalani gaya hidup sehat, kata NHS.
Berikut adalah kebiasaan mudah yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung:
- Rutin memeriksa tekanan darah
- Melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu atau 75 menit olahraga intens
- Mengelola stres
- Berhenti merokok
- Lebih banyak bergerak
4. Merawat kulit
Hal kecil seperti mengoleskan tabir surya setiap hari dapat membantu melindungi seseorang dari kanker kulit.
Dokter kulit bersertifikan Dr Charles Puza merekomendasikan untuk menggunakan krim tabir surya setiap hari. Selain itu, ia menyebut bahwa menambahkannya dengan memakai retinoid di malam hari dan menggunakan asam alfa hidroksi secara teratur merupakan 'tiga pilar anti-penuaan'.
Sementara itu, dalam hal gaya hidup, makan makanan yang seimbang, minum air yang cukup, dan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam sangat bermanfaat bagi kulit, tambahnya.
5. Menjaga kesehatan otak
Dr Dale Bredesen, seorang peneliti ilmu saraf di Buck Institute for Research on Aging di California mengatakan, meningkatkan kesehatan otak berkaitan dengan meningkatkan kesehatan seluruh tubuh.
Pola makan dapat memainkan peran yang besar. Oleh sebab itu, ia merekomendasikan makanan yang kaya sayuran, terutama sayuran cruciferous seperti brokoli dan kubis, dan meminimalkan asupan makanan yang diproses.
Berolahraga dan tidur yang cukup juga dapat memberikan dorongan pada otak. Begitu pula dengan memiliki hobi dan melakukan tantangan baru untuk memberi stimulasi kognitif pada otak.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Ada Studinya! 5 Kebiasaan Sederhana Ini Perpanjang Umur Hingga 100 Tahun"