 |
| Foto: thinkstock |
Gula darah puasa, atau biasa disebut gula darah pagi, merupakan jumlah glukosa dalam darah setelah tidak makan selama 8 hingga 10 jam. Hal ini menyebabkan meningkatnya kadar gula darah ketika bangun tidur.
Terdapat beberapa cara untuk mengontrol gula darah secara alami, baik untuk pengidap diabetes ataupun seseorang yang mengalaminya secara tiba-tiba. Dengan perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat, gula darah pagi dapat tetap terkontrol.
Dikutip dari Very Well Health, berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menghindari lonjakan gula darah di pagi hari.
1. Ubah Rutinitas Olahraga
Olahraga menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Walhasil dengan rutin berolahraga, tubuh menggunakan insulin dan glukosa dengan lebih efektif.
Penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin di malam hari. Dengan menjaga kadar insulin pada kondisi yang lebih stabil, tubuh dapat melawan lonjakan glukosa secara alami di pagi hari.
Tidak perlu melakukan latihan yang berat, pilihlah olahraga dengan intensitas rendah, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan yoga.
Jika kadar gula darah di pagi hari masih tinggi, cobalah lakukan olahraga intensitas sedang sebelum sarapan untuk membantu menurunkan kadar gula darah dengan cepat sekaligus meningkatkan kontrol glukosa sepanjang hari.
2. Batasi Konsumsi Karbohidrat Malam Hari
Pola makan memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Hal ini terutama berlaku dalam hal mengonsumsi karbohidrat.
Meskipun karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, karbohidrat harus dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan jika seseorang menderita diabetes. Ini karena tubuh mengubah 100 persen karbohidrat menjadi glukosa. Jadi, jika karbohidrat dikonsumsi larut malam, kadar glukosa dalam darah akan meningkat karena kadar insulin mulai menurun.
Jika lapar sebelum tidur, pilihlah camilan tinggi serat dan rendah lemak yang dapat memuaskan rasa lapar tanpa memengaruhi gula darah secara signifikan, seperti buah dan sayuran segar, yogurt rendah lemak, dan telur rebus.
3. Perhatikan Asupan Lemak Saat Makan Malam
Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang, tetapi lemak juga dapat meningkatkan gula darah. Hal ini terjadi karena lemak memperlambat pencernaan. Dengan demikian, makan malam berlemak tinggi dapat menunda kenaikan glukosa normal setelah makan hingga keesokan harinya.
Makanan berlemak juga berkontribusi terhadap obesitas, faktor risiko utama untuk diabetes serta faktor risiko utama untuk gula darah yang buruk.
Daripada mengonsumsi lemak hewani yang sulit dicerna, pilihlah lemak tak jenuh yang berasal dari tumbuhan sehingga lebih mudah dicerna.
4. Tidur yang Berkualitas
Jika seseorang mengidap diabetes, kurang tidur dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mengontrol gula darah dengan mengganggu siklus tidur yang normal.
Ketika seseorang kurang tidur, hormon tidak dilepaskan pada pagi hari sebagaimana mestinya dan kadar gula darah cenderung meningkat drastis. Pada saat yang sama, untuk alasan yang tidak sepenuhnya dipahami, sel-sel tidak merespons insulin dengan baik sebagaimana mestinya (suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin). Hal ini hampir selalu menyebabkan tingginya gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa pengidap diabetes yang kurang tidur memiliki kadar glukosa 23 persen lebih tinggi di pagi hari dan kadar insulin 48 persen lebih tinggi daripada pengidap diabetes yang tidur secara berkualitas.
Gula darah tinggi dan insulin tinggi adalah karakteristik dari resistensi insulin. Sebaliknya, tidur berkualitas selama 7 jam per malam dikaitkan dengan penurunan resistensi insulin.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Gula Darah Tinggi di Pagi Hari? Begini 4 Cara Menurunkannya"