 |
| Ilustrasi makanan yang baik untuk jantung. (Foto: Getty Images/iStockphoto/Chinnapong) |
Penyakit jantung saat ini bukan hanya menyerang orang lanjut usia, tetapi juga para dewasa muda yang masih produktif. Penyakit jantung tidak memiliki tanda dan gejala sehingga disebut dengan 'silent killer'. Salah satu penyebab meningkatnya seseorang mengalami resiko penyakit jantung adalah pola hidup yang tidak sehat. Makanan yang tidak sehat dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri sehingga mengurangi aliran darah ke jantung.
Pengurangan aliran darah inilah yang akan memicu gejala sakit jantung seperti nyeri dada dan sesak napas. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menyebabkan serangan jantung atau henti jantung mendadak yang bisa mengancam nyawa.
Karenanya memperbaiki pola hidup merupakan hal yang sangat penting. Mengatur pola makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat merupakan senjata terbaik untuk melawan penyakit jantung. Lantas, apa saja makanan yang baik untuk jantung tersebut? Dikutip dari Healthline dan WebMD, berikut daftarnya.
1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan sawi hijau termasuk makanan yang baik untuk jantung. Pasalnya, sayuran tersebut mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan dan menangkal penyakit.
Sayuran berdaun hijau juga cenderung kaya akan vitamin K. Vitamin ini dapat membantu melindungi arteri dan meningkatkan proses pembekuan darah.
Selain itu, kandungan nitrat yang ada pada sayuran hijau terbukti dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan pembuluh darah, serta meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh (whole grains) adalah biji-bijian yang masih memiliki bran atau kulit luar, germ atau lembaga, dan endosperma. Adapun jenis makanan yang termasuk biji-bijian utuh di antaranya gandum, sorgum, quinoa, oat, dan beras coklat.
Penelitian menunjukkan konsumsi biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner sekitar 10-25 persen. Beberapa penelitian serupa juga menemukan mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
American Heart Association juga merekomendasikan biji-bijian utuh untuk mengurangi risiko penyakit stroke dan sindrom metabolik.
3. Buah beri
Buah beri, seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan nutrisi yang berperan penting bagi kesehatan jantung.
Buah beri memiliki kandungan antioksidan tinggi, seperti antosianin, yang dapat melindungi dari stres oksidatif. Stres oksidatif dapat memicu peradangan yang kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung.
Mengonsumsi buah beri secara rutin juga terbukti dapat meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, mengendalikan tekanan darah, dan mendukung pembekuan darah. Inilah alasan mengapa buah beri termasuk makanan yang baik untuk jantung.
4. Alpukat
Alpukat dikenal sebagai salah satu buah yang mengandung lemak sehat paling tinggi. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Studi menunjukkan mengonsumsi setidaknya dua alpukat setiap minggu dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16 persen, dan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 21 persen.
Alpukat juga mengandung kalium yang berperan penting dalam menjaga kestabilan tekanan darah.
5. Ikan
Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang terbukti bermanfaat untuk jantung.
Asam lemak omega-3 memiliki dapat mencegah risiko penyakit jantung, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan aritmia.
Tak hanya itu, konsumsi ikan dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, trigliserida, dan gula darah.
6. Kacang-kacangan
Makanan yang baik untuk jantung selanjutnya adalah kacang-kacangan. Kacang, seperti almond, walnut, dan kenari dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL.
Sebuah penelitian juga menemukan konsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan kontrol glikemik dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular terutama pada pengidap diabetes.
7. Coklat hitam
Percaya atau tidak, coklat hitam juga termasuk makanan yang baik untuk jantung. Coklat hitam mengandung antioksidan tinggi, seperti flavonoid, yang sudah terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Penelitian menemukan mengonsumsi coklat hitam setidaknya dalam jumlah sedang, atau sekitar enam porsi dalam seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes.
Perlu diingat, coklat hitam tetap memiliki kalori dan kadar gula yang cukup tinggi. Karenanya, pastikan untuk memilih coklat dengan kandungan kakao minimal 70 persen. Hindari pula mengonsumsi coklat yang sudah ditambahkan gula, susu, atau pemanis lainnya.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "7 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Jantung, Lezat dan Mudah Didapatkan"