 |
| Ilustrasi makanan berserat untuk ibu hamil. Foto: iStockphoto/Getty Images/AsiaVision |
Manfaat serat untuk ibu hamil memastikan organ dan saluran cerna berfungsi dengan baik. Kecukupan konsumsi serat memastikan ibu terhindar masalah pencernaan seperti konstipasi atau sembelit.
Apa saja makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi saat hamil? Berikut ulasannya.
Mengutip dari laman babyfacts, usenourish dan Theprenatalnutritionist, berikut daftar makanan yang bisa menjadi sumber asupan serat bagi ibu hamil:
1. Alpukat
Alpukat merupakan buah kaya serat dengan kandungan mencapai 10 gram untuk ukuran sedang. Kandungan serat ini bermanfaat untuk mengatasi sembelit sekaligus membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Alpukat juga kaya nutrisi esensial lainnya seperti asam folat, kalium, magnesium, dan lemak sehat.
2. Kacang Almond
Kacang almond bisa menjadi alternatif cemilan sehat untuk dikonsumsi selama hamil. Jenis kacang-kacangan ini mengandung berbagai nutrisi lain misal riboflavin, asam lemak omega-6, dan magnesium yang tentunya dapat menunjang kesehatan janin.
3. Biji Chia
Chia seed sangat disarankan untuk dikonsumsi selama hamil, terutama di trimester pertama. Biji-bijian dari tanaman Salvia Hispanica ini mengandung serat tinggi, kalsium, zinc, magnesium, dan fosfor yang dapat mengurangi gejala konstipasi. Menurut studi dari National Library of Medicine, konsumsi biji chia juga terbukti dapat meningkatkan perkembangan retina dan otak calon buah hati.
4. Kacang Merah
Jenis kacang-kacangan lainnya yang tak kalah bermanfaat bagi ibu hamil yaitu kacang merah. Dalam 1/2 gelas kacang merah, terdapat sebanyak 7,9 gram asupan serat. Selain merupakan sumber serat, kacang merah juga memiliki zat besi, mangan, magnesium, fosfor, dan asam folat yang krusial untuk menjaga kesehatan selama masa kehamilan.
5. Pir
Sebagai buah yang mengandung serat tidak larut, konsumsi buah pir dapat menjadi solusi untuk mengatasi sembelit dan memperlancar sistem pencernaan. Satu buah pir berukuran sedang menyimpan 5-6 gram serat, kalium, potassium, antioksidan dan vitamin C. Buah pir bisa langsung dikonsumsi dalam keadaan mentah maupun matang.
6. Pisang
Pisang juga termasuk dalam daftar buah yang kaya serat. Dalam pisang berukuran sedang, terkandung 3-4 gram serat yang membantu mengatasi gejala mual atau morning sickness. Pisang juga mengandung potasium yang mencegah kram kaki selama kehamilan.
7. Kacang Polong
Meski kecil, kacang polong mempunyai beragam nutrisi yang tak boleh disepelekan. Dalam setengah gelas kacang polong terdapat 4,4 gram serat larut dan tidak larut. Selain serat, kacang polong menawarkan berbagai kandungan nutrisi lain seperti mangan, asam folat, vitamin A, vitamin C, tiamin, dan protein.
8. Oatmeal
Oatmeal merupakan salah satu menu sarapan yang tidak hanya enak, tetapi juga baik untuk tubuh. Oatmeal yang kaya kandungan serat mampu mencegah mual dan membuat tubuh terasa kenyang lebih lama.
9. Bayam
Bayam menjadi salah satu sayuran yang wajib dikonsumsi selama kehamilan. Sayuran hijau ini merupakan sumber serat, vitamin A, vitamin K, asam folat, magnesium, serta mangan. Dalam satu takaran cangkir bayam ada sekitar 4 gram serat. Pastikan untuk mencuci bersih bayam sebelum dikonsumsi ya.
10. Ubi Jalar
Opsi makanan berserat berikutnya yang baik untuk ibu hamil yakni ubi jalar. Sekitar 4-5 gram serat terkandung dalam sebuah ubi jalar berukuran sedang. Ubi jalar juga merupakan sumber karbohidrat, antioksidan, kalium, mangan, vitamin A, vitamin C, hingga vitamin B6.
11. Apel
Selanjutnya, buah apel dapat menjadi makanan kaya serat yang cocok dikonsumsi saat hamil. Satu buah apel menawarkan kalsium, fosfor, magnesium, kalium dan 4 gram serat. Buah apel bisa diolah menjadi hidangan salad yang lezat dan renyah.
12. Kentang Panggang
Mengalami mual dan sembelit selama masa awal kehamilan? Tenang saja, konsumsi kentang panggang bisa menjadi cara untuk mengatasinya. Kentang bisa dipanggang bersama kulitnya untuk mendapatkan asupan serat yang optimal.
Manfaat Serat Selama Kehamilan
Asupan serat yang cukup dapat memberikan segudang manfaat bagi ibu selama periode kehamilan. Mengutip dari laman momjunction, berikut beberapa manfaatnya
- Mengontrol kenaikan berat badan pada ibu hamil.
- Mengontrol kadar gula darah.
- Mengurangi risiko penyakit jantung.
- Mengurangi risiko komplikasi preeklamsia atau tekanan darah tinggi saat hamil.
- Mencegah sembelit atau konstipasi.
Setiap perempuan dianjurkan untuk memenuhi 28 gram asupan serat harian selama kehamilan. Maka dari itu, jangan lupa cukupi kebutuhan serat dengan rutin mengonsumsi makanan di atas ya.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "12 Makanan Berserat untuk Ibu Hamil, Bisa Mengatasi Sembelit"