 |
| Foto: Getty Images/iStockphoto/KucherAV |
Menjaga kesehatan tidak cukup hanya dengan olahraga dan aktivitas fisik, tapi juga butuh perubahan pola makan dan gaya hidup. Makanan yang dikonsumsi juga dapat memainkan peran penting dalam mencapai tujuan tersebut.
Berikut sederet rekomendasi makanan terbaik untuk mendukung perjalanan penurunan berat badan, dikutip dari Healthline:
Telur kaya akan protein dan lemak sehat, membuat kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori. Sangat cocok apabila digunakan untuk menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian tahun 2020 yang melibatkan 50 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, ditemukan bahwa mengonsumsi telur dan roti mentega sebagai sarapan, dibandingkan dengan sereal, susu, dan jus jeruk, meningkatkan rasa kenyang selama 4 jam berikutnya.
Begitu pula, sebuah studi sebelumnya melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi sarapan yang mengandung protein telur dan makanan tinggi serat melaporkan rasa kenyang yang lebih tahan lama dibandingkan dengan mereka yang memilih sereal rendah serat dan susu.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti kale, bayam, dan sawi mengandung serat dan nutrisi penting yang dapat membantu menjaga rasa kenyang dan kecukupan cairan tubuh.
Sayuran hijau juga mengandung tilakoid, senyawa tumbuhan yang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan pengelolaan nafsu makan yang lebih baik. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan mengenai efek tilakoid dari sumber makanan daripada suplemen.
3. Ikan
Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya. Sehingga dapat membuat tubuh merasa kenyang dan dapat membantu mengelola berat badan dengan baik. Selain itu, ikan dan makanan laut secara umum juga menyediakan jumlah yang signifikan dari yodium, yang penting untuk menjaga fungsi tiroid dan metabolisme.
4. Sayuran Ceuciferous
Sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis kaya serat dapat membuat kenyang, sehingga sangat baik untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori.
5. Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit dan daging merah rendah lemak seperti tenderloin dan flank steak mengandung protein dan zat besi serta memiliki lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan potongan daging lainnya. Sehingga menjadi pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Namun hal tersebut juga harus diikuti dengan memilih metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang, memanggang, menggoreng, atau menumis apabila memungkinkan, untuk membantu mencegah dampak negatif pada kesehatan.
Membatasi asap dan membersihkan sisa lemak saat memasak daging merah juga dapat membantu mencegah pembentukan senyawa berbahaya yang telah terkait dengan kanker.
6. Kentang Rebus
Kentang adalah makanan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan. Kentang rebus memiliki tingkat kekenyangan tertinggi dari semua makanan yang diuji dalam Satiety Index.
Kentang dapat diolah dengan beberapa cara. Mendinginkan kentang setelah direbus dapat meningkatkan kandungan pati resisten, yang dapat membantu dalam penurunan berat badan. Sementara memanggang atau memanggang kentang lebih baik untuk kesehatan dan berat badan daripada menggoreng.
7. Alpukat
Avokad mengandung banyak lemak sehat untuk jantung dan memiliki kandungan air dan serat yang tinggi, membuatnya sangat mengenyangkan.
Selain itu, avokad membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak yang penting. Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk kalium, yang penting untuk mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
8. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh yang baik untuk jantung dan merupakan sumber protein, serat, dan senyawa tumbuhan lain yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan mempromosikan penurunan berat badan.
Namun, seperti halnya makanan tinggi lemak lainnya, penting untuk memperhatikan ukuran porsi saat mengonsumsi kacang-kacangan dan mematuhi ukuran porsi yang direkomendasikan, yaitu 1 ons.
9. Cabai
Cabai mengandung kapsaisin, sebuah zat yang membuat cabai seperti cabai menjadi pedas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kapsaisin dapat meningkatkan kecepatan metabolisme lemak tubuh dan meningkatkan sensasi kenyang.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek ini, terutama mengenai kapsaisin dari sumber makanan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "9 Rekomendasi Makanan untuk Diet Sehat, Enak dan Mudah Ditemukan"