 |
| Ilustrasi diabetes. (Foto: Dok. Shutterstock) |
Kadar gula darah tinggi dikaitkan dengan banyak penyakit berbahaya, salah satunya diabetes. Tubuh biasanya mengatur gula darah dengan memproduksi insulin atau hormon yang memungkinkan sel tubuh menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darah.
Pengelolaan kadar gula darah sangat penting untuk orang sehat dan pengidap diabetes. Berikut ini adalah beberapa cara mudah yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gula darah secara alami dikutip dari Healthline:
Olahraga secara rutin dapat membantu mempertahankan berat badan ideal dan menjaga sensitivitas insulin. Semakin tinggi tingkat sensitivitas insulin, maka sel dalam tubuh lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah.
Bentuk olahraga yang bisa dilakukan seperti jalan cepat, bersepeda, angkat beban, berenang, dan olahraga favorit lainnya. Jika kesulitan menemukan waktu, coba targetkan sesi olahraga 10 menit sebanyak tiga kali sehari selama lima hari.
2. Atur Asupan Karbohidrat
Asupan karbohidrat yang tidak diatur dengan baik dapat mempengaruhi kadar gula dalam darah. Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh akan dipecah menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin akan membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya sebagai energi.
Ketika makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah bisa meningkat.
3. Perbanyak Makan Serat
Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan gula sehingga mendorong peningkatan kadar gula gula darah secara lebih bertahap. Makanan-makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang, dan biji-bijian utuh.
Asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.
4. Jaga Kebutuhan Air
Minum cukup air dapat membantu tubuh untuk menjaga kadar gula dalam kadar yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, kebiasaan ini juga dapat membantu ginjal untuk membuang kelebihan gula melalui urine.
Sebuah tinjauan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Selain itu pada penelitian lain menunjukkan minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
5. Utamakan Makanan Rendah Indeks Glikemiks
Indeks glikemiks mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh dapat menyerapnya. Ini berpengaruh pada seberapa cepat kadar gula darah dapat naik. Mengonsumsi makanan rendah indeks glikemiks telah terbukti menurunkan kadar gula darah pada pengidap diabetes.
Makanan tersebut meliputi makanan tinggi protein seperti daging ayam, sapi, telur, hingga sayuran seperti kubis, selada, brokoli, dan jamur. Kacang-kacangan juga termasuk jenis makanan dengan indeks glikemiks rendah.
6. Kelola Stres dengan Baik
Ketika stres, tubuh akan mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Sebuah penelitian yang melibatkan sekelompok siswa menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.
Selain itu, pastikan durasi dan kualitas tidur yang didapatkan setiap malamnya cukup. Kurang beristirahat juga dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam tidur berkualitas tinggi per malam.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "6 Cara Sederhana Jaga Kadar Gula Darah agar Bebas Risiko Diabetes"