 |
| Ilustrasi makanan sehat untuk jantung. (Foto: Getty Images/iStockphoto) |
Makanan memiliki pengaruh yang sangat besar terhadap kesehatan jantung. Pasalnya, beberapa jenis makanan tertentu dapat memicu kondisi yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Misalnya, makanan berlemak dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang memengaruhi kesehatan otot jantung serta pembuluh darah. Contoh lain, makanan yang tinggi gula dapat menyebabkan diabetes yang juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
Karenanya, penting mengonsumsi makanan sehat untuk jantung dan menjadikan makanan tersebut bagian dari pola asupan sehari-hari.
Makanan yang Sehat Untuk Jantung
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, selada, dan kale memiliki kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi. Tak hanya itu, sayuran-sayuran tersebut juga kaya akan vitamin K yang dapat memelihara kesehatan pembuluh darah.
Sejumlah studi juga menemukan sayuran hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga mencegah risiko hipertensi dan penyakit jantung.
2. Gandum Utuh
Dikutip dari Healthline, gandum utuh adalah gandum yang masih memiliki bagian lengkap mulai dari kulit (bekatul atau bran), endosperm, dan bagian inti (germ). Adapun jenis makanan yang tergolong gandum utuh di antaranya nasi coklat, oats, gandum hitam (rye), gandum kuda (buckwheat), quinoa, dan barley.
Gandum utuh memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan jantung. Misalnya, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Hal itu menjadi alasan mengapa gandum utuh disarankan sebagai pengganti nasi untuk pengidap diabetes.
Sementara dalam jurnal yang dipublikasikan di American Heart Association, mengonsumsi gandum utuh terbukti dapat mencegah risiko penyakit jantung koroner, stroke, serta sindrom metabolik.
3. Buah Beri
Buah beri-berian seperti stroberi, blackberi, blueberi, dan raspberi sejak lama dikenal karena efek antioksidan yang dimilikinya. Zat tersebut memiliki peran besar dalam mencegah peradangan yang bisa memicu munculnya penyakit jantung. Beri-berian juga mengandung senyawa antosianin yang dapat mengurangi risiko penyakit arteri koroner seperti serangan jantung dan hipertensi.
4. Alpukat
Mengonsumsi alpukat dapat membantu mengurangi tingkat kolesterol dalam tubuh. Sebagaimana diketahui, kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung.
Sebuah studi menyebutkan mengonsumsi dua buah alpukat setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 16 persen, dan risiko penyakit jantung koroner hingga 21 persen.
Alpukat juga kaya akan potasium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
5. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan, seperti walnut dan almond, merupakan sumber makanan yang kaya akan nutrisi, mineral, vitamin, dan serat yang membuat menjadi makanan yang sehat untuk jantung.
Walnut misalnya, kacang ini kaya akan serat, serta makronutrien seperti magnesium, manganese, dan tembaga. Studi juga mengungkapkan mengonsumsi walnut setiap hari dapat melindungi dari risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan tingkat kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) dalam tubuh.
Sementara, kacang almond mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung. Almond juga tinggi serat dan lemak tak jenuh, dua nutrisi penting yang dibutuhkan untuk mencegah risiko penyakit jantung.
6. Dark Chocolate
Tak hanya jadi camilan lezat, cokelat hitam atau dark chocolate ternyata juga baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung. Dikutip dari laman Healthline, cokelat hitam kaya akan senyawa antioksidan seperti flavonoid yang dapat menunjang kesehatan jantung.
Studi juga menunjukkan mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah tertentu (tidak lebih dari 6 kali dalam seminggu) dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, hingga diabetes. Namun perlu diingat, cokelat hitam juga mengandung gula dan kalori yang tinggi, sehingga konsumsinya tetap harus dibatasi.
7. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan salah satu 'superfood' yang baik untuk kesehatan jantung. Sebab, daging ikan salmon mengandung omega-3 yang tinggi, otomatis bisa mengurangi risiko gangguan irama detak jantung (aritmia) dan menurunkan tekanan darah.
Tak hanya itu, ikan salmon juga disebut dapat menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh, serta meredakan peradangan.
8. Ubi Jalar
Ubi jalar, atau yang dalam bahasa Inggris disebut sweet potato, merupakan alternatif pengganti karbohidrat yang baik untuk kesehatan jantung. Ubi jalar adalah makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga cocok dikonsumsi oleh orang-orang yang memiliki risiko gula darah tinggi dan diabetes.
Selain itu, ubi jalar juga kaya akan vitamin A, serat, dan likopen yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
9. Minyak Olive
Penasaran kenapa minyak olive menjadi pilihan utama berbagai masakan di negara barat? Ternyata, minyak olive memiliki kandungan antioksidan yang dapat meredakan peradangan dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Tak hanya itu, minyak olive memiliki kandungan lemak tak jenuh yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Tidak heran jika orang-orang di negara barat selalu menggunakan minyak olive untuk memasak.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "10 Makanan yang Baik untuk Jaga Kesehatan Jantung"