 |
| Ilustrasi kolesterol. Foto: Getty Images/iStockphoto/tumsasedgars |
Banyaknya kolesterol dalam darah bisa merusak kesehatan, terutama yang terkait dengan aliran darah pada organ-organ vital, seperti jantung dan otak. Jadi, kamu yang memiliki kadar kolesterol tinggi harus memperhatikan makanan yang akan dikonsumsi.
Kamu sudah tahu apa saja jenis makanan penurun kolesterol? Simak info lengkapnya di bawah ini!
Dalam upaya menurunkan kadar kolesterol dalam darah, terdapat jenis-jenis makanan sehat yang baik dikonsumsi. Berikut di antaranya:
1. Alpukat
Mengutip Healthline, alpukat merupakan buah yang sangat padat nutrisi. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, kedua nutrisi yang mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Sebuah penelitian dilakukan pada orang yang memiliki kelebihan berat badan, serta obesitas dengan kolesterol LDL tinggi. Mereka makan satu buah alpukat setiap hari.
Hasilnya, kadar LDL mereka turun lebih bayak dibandingkan dri pada mereka yang tidak makan alpukat.
2. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Kandungan omega-3 mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan peradangan dan risiko stroke.
Cara memasak ikan paling sehat adalah mengukus atau merebusnya. Faktanya, ikan goreng bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
3. Kentang
Kentang mengandung pektin, serat larut yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh. Kentang juga mengandung potasium yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, kentang bisa dikonsumsi dengan cara direbus dan dipanggang. Pilihan lainnya, kamu bisa menambahkan kentang ke menu saladmu.
4. Coklat Hitam dan Kakao
Coklat hitam dan kakao bisa menurunkan LDL. Menurut sebuah penelitian, orang dewasa yang minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan mengalami penurunan kolesterol jahat sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl).
Selain itu, tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baiknya meningkat. Meski begitu, cokelat seringkali mengandung gula tambahan tinggi yang berdampak negatif bagi kesehatan jantung.
Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi kakao atau cokelat hitam dengan kandungan 75-85% atau lebih tinggi.
5. Bawang Putih
Bawang putih sudah digunakan sebagai bahan masakan dan juga obat selama berabad-abad. Jenis bawang ini mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat seperti allicin yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat.
6. Buah Berry
Selain alpukat, buah yang bisa menurunkan kolesterol jahat lainnya adalah buah berry. Buah ini juga bisa meningkatkan kolesterol baik dan mencegah penyakit jantung.
7. Kacang-kacangan
Kacang kaya akan serat larut. Jenis makanan ini membutuhkan waktu untuk dicerna tubuh, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama setelah mengkonsumsinya.
Berbagai jenis kacang seperti almond, kenari, tanah dan kacang-kacangan laina baik untuk jantung. Memakan dua ons kacang sehari bisa sedikit menurunkan kolesterol jahat yaitu sekitar 5%.
8. Kedelai
Dikutip dari Harvard Health Publishing, mengonsumsi kedelai ataupun makanan dan minuman yang terbuat dari kedelai seperti tahu dan susu kedelai pernah disebut menjadi cara yang ampuh menurunkan kolesterol. Sebuah analisis menunjukkan bahwa mengkonsumsi 35 gram protein kedelai dalam sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) bisa menurunkan kolesterol jahat sebesar 5%-6%.
9. Oat
Semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin untuk sarapan pagi memberi tubuh 1-2 gram serat larut. Kamu bisa menambahkan pisang atau stroberi sebagai tambahan setengah gram serat larut.
10. Bayam
Mengutip situs Kementerian Kesehatan, bayam menjadi pilihan yang baik untuk menurunkan kolesterol tinggi. Sayuran ini mempunyai banyak lutein yang ditemukan dalam kuning telur dan sayuran berdaun hijau gelap.
Lutein mempunyai reputasi besar dalam menjaga mata agar terhindar dari degenerasi makula, penyebab utama kebutaan. Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi setengah cangkir makanan kaya lutein setiap hari.
Ini bertujuan untuk melindungi tubuh agar terlindung dari serangn jantung. Caranya yaitu dengan membantu dinding ateri melepaskan setiap koleserol yang menyebabkan penyumbatan.
11. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti biji bunga matahari, gandum dan chia seed termasuk dalam jenis makanan sehat untuk penderita kolesterol tinggi. Biji-bijian ini kaya akan vitamin, mineral, protein, lemak sehat, antioksidan serta serat larut yang disebut beta-glukan. Sehingga, jenis makanan ini baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi penyerapan kolesterol di dalam saluran cerna.
12. Minyak Zaitun Ekstra Virgin
Salah satu makanan terpenting dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung ialah minyak zaitun extra virgin. Minyak zaitun kaya akan sumber asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang bisa meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
Selain itu, minyak ini juga merupakan sumber polifenol. Beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang bisa memicu penyakit jantung.
13. Buah yang Kaya Akan Pektin
Pektin merupakan sejenis serat larut yang bisa menurunkan kolesterol jahat. Beberapa jenis buah yang kaya akan pektin adalah apel, anggur, stroberi dan jeruk.
14. Pisang
Pisang menjadi buah lainnya yang bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Buah ini mengandung inulin yang berperan aktif untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang masuk ke tubuh.
15. Terong
Terong mengandung pektin seperti kentang yang bisa menurunkan kolesterol. Selain itu, kandungannya ini juga memberi perlindungan dari risiko penyakit jantung.
Itulah sederet makanan penurun kolesterol yang bisa kamu konsumsi. Semoga artikel ini membantumu ya.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "15 Makanan Penurun Kolesterol, dari Coklat Hitam hingga Kedelai"