 |
| Foto: Getty Images/iStockphoto/KittisakJirasittichai |
Seberapa sering frekuensi buang air besar (BAB) yang sehat? Mengutip Healthline, frekuensi BAB berbeda-beda bagi setiap orang. Secara umum, buang air besar sebanyak 3 kali sehari sampai 3 kali seminggu termasuk normal. Setiap orang pun memiliki frekuensi BAB yang konsisten.
Tetapi, terkadang kita tidak buang air besar selancar biasanya. Jika kita tipe orang yang buang air besar 1 kali sehari, maka tidak buang air besar sampai 3 hari berturut-turut mungkin membuat kita khawatir.
Karena itu, orang yang mengalami kesulitan BAB yang lancar akan mengonsumsi obat pencahar. Selain obat-obatan yang dibeli di apotek, ada juga cara-cara melancarkan BAB secara alami. Simak di artikel berikut.
Cara Melancarkan BAB Secara Alami
Mengutip Practo, berikut beberapa kebiasaan hidup yang bisa melancarkan BAB secara alami.
1. Makan dengan Teratur
BAB akan menjadi lancar jika makanan masuk ke dalam tubuh dengan jangka waktu yang konsisten setiap hari. Misalnya, rutin makan pagi, siang, dan malam di waktu yang sama. Dengan begitu, jadwal BAB juga bisa diprediksi dengan mudah.
2. Diet Tinggi Serat
Konsumsi makanan yang kaya akan serat, baik serat larut maupun serat tidak larut. Misalnya gandum utuh, oat, brown rice, buah-buahan, dan sayuran.
Ketika baru mulai diet tinggi serat, jangan mengonsumsi serat terlalu banyak, sebab justru akan memunculkan risiko sembelit. Sebaiknya, tingkatkan kadar serat dalam makanan sehari-hari sedikit demi sedikit.
3. Konsumsi Makanan yang Kaya akan Probiotik dan Prebiotik
Probiotik adalah bakteri yang baik untuk kesehatan usus. Makanan yang kaya akan probiotik, antara lain yogurt, kimchi, dan susu kefir.
Sementara, prebiotik adalah serat yang mendorong pertumbuhan bakteri probiotik. Makanan yang kaya akan prebiotik, antara lain bawang putih, bawang bombai, dan pisang.
Makanan yang kaya akan probiotik dan prebiotik menstimulasi pertumbuhan bakteri baik di usus dan membantu melancarkan BAB.
4. Minum Air yang Cukup
Air adalah salah satu komponen utama feses. Saat melewati usus, usus secara alami menyerap air dari feses. Jika pergerakan feses di usus tidak lancar, air yang diserap pun banyak sehingga feses menjadi keras. Minum banyak air akan melancarkan pergerakan feses dalam usus.
5. Olahraga Secara Rutin
Beberapa jenis olahraga bisa menstimulasi otot di daerah sistem pencernaan sehingga membantu memperlancar BAB. Berolahraga juga bisa mencegah sembelit, sebab olahraga bisa mengurangi waktu yang dibutuhkan makanan untuk melalui usus besar. Karena itu, air yang diserap dari feses pun lebih sedikit.
Mengutip WebMD, olahraga ringan seperti berjalan kaki bisa membantu memperlancar BAB. Olahraga lain yang bisa membantu memperlancar BAB antara lain berenang dan jogging. Tetapi ingat, tunggulah 1 jam setelah makan sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat seperti berolahraga.
Makanan yang Melancarkan BAB Secara Alami
Serat berperan penting dalam melancarkan BAB. Ada 2 jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut.
Mengutip Everyday Health, serat larut menyerap air dalam usus sehingga berubah menjadi zat seperti gel yang membuat feses lebih padat dan berbentuk. Sementara serat tidak larut tidak menyerap air, tetapi bergerak utuh di saluran pencernaan. Serat jenis ini menambah massa feses dan memperlancar pergerakan feses.
Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi 36-37 gram serat per hari untuk laki-laki dewasa dan 30-32 gram serat per hari untuk perempuan dewasa.
Berikut beberapa jenis makanan yang kaya akan serat dan bermanfaat sebagai pelancar BAB alami.
- Biji chia: 9,6 gram per 1 ons (28,4 gram)
- Blueberry: 3,6 gram per 1 cup (150 gram)
- Kacang lentil merah (miju-miju) rebus: 12,4 gram per 1 cup (180 gram)
- Biji flaxseed: 27,3 gram per 3/4 cup (100 gram)
- Apel: 3 gram per 1 cup (125 gram)
- Kiwi: 5,4 gram per 1 cup (180 gram)
Mengubah kebiasaan sehari-hari dan mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu memperlancar buang air besar secara alami, sehingga detikers tidak harus langsung membeli obat pencahar. Jika BAB masih tidak lancar juga, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "5 Obat Pelancar BAB Alami, Cegah Sembelit dengan Mudah"