 |
| Sleep hygiene. Foto: Getty Images/Pawel Kacperek |
Setiap orang memiliki preferensi tersendiri saat tidur malam di kamar. Ada yang tidak bisa terlelap jika suasana kamar tidak terang benderang, tapi tak sedikit pula yang wajib mematikan seluruh lampu agar suasana menjadi gelap gulita.
Kebiasaan ini makin sering diuji saat akhir pekan, saat banyak pekerja memanfaatkan waktu malam untuk "balas dendam" menonton serial favorit atau bermain ponsel di dalam kamar dengan kondisi penerangan maksimal.
Meskipun terlihat seperti masalah kenyamanan pribadi semata, dari sudut pandang kesehatan saraf, pilihan penerangan kamar tidur memegang peranan krusial dalam mengatur jam biologis dan kualitas istirahat tidur.
Bahaya Membiarkan Lampu Terang pada Malam Hari
Dokter saraf dari Brain Wellness & Sleep Center Seraphim Medical Center, dr Oktaviana Niken P, SpN menjelaskan, mekanisme tubuh manusia dirancang secara alami untuk merespons pencahayaan lingkungan.
Cahaya terang pada pagi hari memberikan sinyal bagi otak untuk bangun dan beraktivitas, sementara kondisi gelap pada malam hari menandakan waktunya tubuh untuk beristirahat.
Ketika seseorang memilih untuk tidur atau melakukan aktivitas akhir pekan di dalam kamar yang terang benderang, ritme sirkadian alami tubuh akan mengalami gangguan.
"Nah, siklus sirkadian itu oke kalau sesuai dengan pagi itu terang, malam itu gelap. Nah, ketika malam kita tetap menghidupkan lampu berarti kita berusaha untuk merusak siklus sirkadian ini," jelas dr Niken kepada detikcom, Kamis (8/10/2026).
Terhambatnya Hormon Melatonin
Dampak paling nyata dari tidur di ruangan yang terang adalah terganggunya produksi hormon melatonin. Melatonin merupakan hormon alami yang dihasilkan otak untuk memicu rasa rileks dan membantu tubuh terlelap pulas.
Secara normal, hormon ini mulai keluar sekitar dua jam sebelum tidur, mulai pukul 21.00, hingga subuh.
Namun, paparan cahaya terang dari lampu kamar maupun layar gawai akan membuat otak mengira hari masih siang, sehingga pengeluaran melatonin menjadi terhambat.
"Yang pertama, pada saat tidur dengan kondisi yang terang melatonin agak terhambat keluar seperti itu dan biasanya tidur menjadi tidak nyenyak," tambahnya.
Rekomendasi Penerangan dan Suhu Kamar Ideal
Untuk mendapatkan porsi deep sleep yang optimal tanpa mengganggu kerja hormon tidur, ia menyarankan pengondisian suasana kamar yang rileks.
Jika merasa cemas atau takut berada dalam kegelapan total, penggunaan lampu redup (dim light) atau lampu tidur bersinar lembut jauh lebih direkomendasikan dibandingkan membiarkan lampu utama menyala terang.
Selain pencahayaan, dr Niken juga membagikan rentang suhu kamar yang paling ideal untuk mendukung tidur lelap.
"Suhu sekitar 20-24 derajat yang disarankan ya... tapi kalau suhu nyaman, suhu kamar yang rileks yang disarankan itu 20-24 derajat," pungkasnya.
Dengan mematikan atau meredupkan lampu kamar serta mengatur suhu udara yang nyaman, otak dapat memproduksi melatonin secara maksimal sehingga tubuh terlelap lebih nyenyak dan bugar saat bangun pada pagi hari.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Lebih Nyenyak Mana, Tidur di Tempat Terang atau Gelap? Ini Kata Dokter Saraf"