 |
| Ilustrasi vitamin C. Foto: thinkstock |
Vitamin C termasuk nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Vitamin satu ini memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan, antara lain memelihara sistem imun tubuh, mempercepat penyembuhan luka, serta mendukung pembentukan pembuluh darah, tulang, hingga otot.
Sayangnya, tubuh tidak mampu memproduksi vitamin C sendiri sehingga perlu untuk memperolehnya dari makanan seperti buah dan sayuran. Akan tetapi, berapa kebutuhan vitamin C per harinya yang dibutuhkan tubuh?
Dewasa, remaja, dan anak memerlukan asupan vitamin C yang berbeda-beda. Berdasarkan panduan The Institute of Medicine (IOM), dilansir Healthline, berikut dosis vitamin C untuk anak hingga dewasa:
1. Dosis Vitamin C untuk Dewasa
Jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan untuk dewasa berusia 19 tahun ke atas yaitu 75 mg (miligram) untuk wanita dan 90 mg untuk pria.
Selama masa kehamilan dan menyusui, wanita membutuhkan asupan vitamin C harian lebih banyak. Ibu hamil direkomendasikan sebanyak 85 mg dan ibu menyusui yaitu 120 mg per harinya.
Batas asupan vitamin C untuk orang dewasa yang bisa ditoleransi adalah 2.000 mg per hari. Konsumsi lebih dari dosis itu per harinya mungkin bisa membahayakan.
2. Dosis Vitamin C untuk Remaja
Remaja memerlukan jumlah vitamin C yang tidak sama dengan orang dewasa dan anak-anak. Jumlah vitamin C harian untuk remaja awal berusia 9-13 tahun adalah 45 mg.
Sedangkan untuk remaja usia 14-18 tahun, jumlah vitamin C yang dibutuhkan adalah 65 - 75 mg per hari. Batas konsumsi vitamin C per hari untuk remaja (9-13 tahun) yaitu 1.200 mg dan remaja (14-18 tahun) yakni 1.800 mg.
3. Dosis Vitamin C untuk Anak
Anak-anak memerlukan asupan vitamin C harian yang lebih sedikit dibanding lainnya. Jumlah vitamin C yang dibutuhkan anak usia 1-3 tahun yakni 15 mg, sedangkan anak usia 4-8 tahun yaitu 25 mg. Batas konsumsi vitamin C harian yang ditoleransi untuk anak 1-3 tahun adalah 400 mg dan 650 mg untuk usia 4-8 tahun.
Makanan Sumber Vitamin C Terbaik
Sumber vitamin C terbaik berasal dari buah-buahan dan sayuran. Berikut daftar makanan tinggi vitamin C yang dapat dikonsumsi beserta estimasi nutrisinya, dikutip dari Cleveland Clinic:
1. Buah
- Grapefruit: 80-100 mg
- Jeruk: 70-90 mg
- Lemon: 30-40 mg
- Jeruk nipis: 20-30 mg
- Jambu biji: 125 mg
- Tomat: 17 mg
- Kiwi: 56 mg
- Stroberi: 97 mg
- Pepaya: 88 mg.
2. Sayur
- Brokoli: 80 mg
- Kale: 80 mg
- Kubis brussel: 75 mg
- Kubis merah: 50 mg
- Kembang kol: 48 mg
- Kentang: 17 mg
- Paprika kuning: 342 mg.
Efek Samping Terlalu Banyak Konsumsi Vitamin C
Terlalu banyak asupan vitamin C dari makanan mungkin tidak berbahaya. Namun, konsumsi suplemen vitamin C dosis besar pada orang sehat dapat menyebabkan:
- Diare
- Mual dan muntah
- Maag
- Kram perut
- Sakit kepala.
Selain itu, asupan vitamin C yang tinggi dapat menyebabkan masalah bagi pengidap hemokromatosis (kondisi tubuh terlalu banyak menyerap zat besi). Hal itu karena jenis vitamin ini bisa meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Sehingga nantinya tubuh memiliki kadar vitamin C yang berlebihan.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Berapa Banyak Vitamin C yang Dibutuhkan per Hari? Cek Dosisnya di Sini"