 |
| Foto: Getty Images/zoff-photo |
Jalan kaki 10.000 langkah per hari sudah lama dikenal sebagai 'standar emas' gaya hidup sehat. Namun, benarkah harus sebanyak itu? Sebuah metode jalan kaki asal Jepang yang hanya butuh 30 menit sehari diklaim justru bisa memberi manfaat lebih besar, bahkan hingga 10 kali lipat.
Konsep 10.000 langkah ini sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran pedometer 'Manpo-Kei' di Jepang pada 1960-an. Meski bukan angka yang ditentukan lewat sains, jumlah ini jadi populer sebagai target harian. Namun, studi Universitas Granada pada 2023 menyebut 8.000 langkah saja sebenarnya sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini secara signifikan.
Masalahnya, mencapai 10.000 langkah butuh waktu lebih dari 90 menit per hari. Hal ini tentu tak mudah bagi mereka yang punya jadwal padat. Nah, di sinilah metode jalan kaki Jepang masuk sebagai alternatif.
Dikutip dari The Independent, pelatih kebugaran Eugene Teo memperkenalkan metode jalan kaki interval, hanya 30 menit per hari, dilakukan lima kali dalam sehari. Formatnya simpel:
- Tiga menit jalan kaki dengan intensitas rendah (pace santai)
- Tiga menit jalan kaki dengan intensitas tinggi (pace cepat)
Lebih Efektif dari Jalan Kaki Biasa?
Metode ini bukan isapan jempol. Sebuah studi di jurnal Mayo Clinic Proceedings tahun 2007 menguji efektivitas metode interval ini, disebut interval walking training (IWT), dibandingkan jalan kaki biasa atau continuous walking training (CWT)
Penelitian melibatkan lebih dari 240 orang usia rata-rata 63 tahun. Hasilnya, peserta IWT menunjukkan:
- Peningkatan kekuatan otot paha hingga 17 persen
- Kapasitas aerobik naik 8 persen
- Penurunan tekanan darah sistolik yang lebih besar dibanding kelompok lain
Menariknya, hasil itu didapat dengan waktu jalan kaki mingguan yang lebih sedikit dibanding peserta CWT.
Menurut dr Elroy Aguiar, pakar jalan kaki dari University of Alabama, aktivitas intensitas tinggi, meski hanya satu menit per hari, bisa berdampak signifikan pada kesehatan metabolik.
"Satu menit aktivitas paling intens setiap hari bisa jadi indikator kuat seseorang punya risiko sindrom metabolik atau tidak," ujarnya.
Dalam studinya di Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ia menyebut jalan kaki dengan ritme sekitar 100 langkah per menit sudah tergolong intensitas sedang, dan di situlah manfaat paling besar didapat.
Metode jalan kaki ala Jepang ini, jika dilakukan 4 kali seminggu, nyaris menyentuh batas 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu yang direkomendasikan organisasai kesehatan dunia (WHO). Cukup menambahkan latihan kekuatan ringan, dan sudah punya paket latihan sehat yang praktis dan minim waktu.
Jadi, kalau 10.000 langkah terasa terlalu berat, coba saja cara Jepang ini. Lebih ringkas, tapi tetap bikin bugar.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Bukan 10 Ribu Langkah, Jalan Kaki ala Jepang Diklaim Lebih Efektif Perpanjang Umur"