 |
| Cara menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. (Foto: Dok. Shutterstock) |
Tekanan darah tinggi sering disebut sebagai silent killer yang disepelekan oleh sebagian orang. Padahal penyakit ini berpotensi meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Komplikasi penyakit lain pun mengikuti seperti kehilangan penglihatan, sakit ginjal, dan demensia.
Dikutip dari Mail Online, 1 dari 3 orang dewasa di Inggris memiliki tekanan darah tinggi melebihi 140/90 mmHg. Tekanan darah tinggi terjadi karena beberapa faktor seperti merokok dan obesitas. Namun, yang menjadi penyebab utama adalah usia. Semakin tua, arteri manusia kehilangan elastisitasnya dan harus memberikan lebih banyak tekanan untuk mendorong darah.
Tekanan darah tinggi dapat dikurangi dengan menerapkan pola hidup sehat. Berikut ini beberapa tips sederhana untuk mengurangi tekanan darah tinggi.
1. Kurangi penggunaan garam
Garam menjadi salah satu penyebab naiknya tekanan darah. Oleh sebab itu, sebaiknya detikers mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gr sehari (satu sendok teh). Mengurangi garam dapat menurunkan tekanan darah Anda sebesar 2-8 mmHg. Sekitar 70 persen asupan garam berasal dari makanan olahan, jadi periksalah kandungan gizi pada kemasan. Makanan tinggi garam adalah yang mengandung 1,5 gr garam (0,6 gr natrium) per 100 gr.
Sebagai alternatif, konsumsi garam berbasis kalium klorida. Garam ini memiliki rasa asin yang serupa tetapi dengan lebih sedikit natrium per taburan. detikers juga bisa mencoba menggunakan rempah sebagai bumbu makanan seperti paprika dan lada untuk menambah cita rasa.
2. Konsumsi pisang
Konsumsilah makanan yang mengandung kalium. Kalium meningkatkan jumlah natrium (komponen utama garam) yang dikeluarkan tubuh Anda melalui urin. Kalium juga memiliki efek relaksasi pada pembuluh darah.
Usahakan makan makanan kaya kalium setiap hari. Sumber kalium yang baik misalnya pisang, alpukat, produk susu fermentasi, kentang, tuna (tetapi tidak dikalengkan dalam air garam), dan kacang polong.
3. Konsumsi yoghurt
Yoghurt terbukti memblokir enzim pengubah angiotensin yang menyempitkan pembuluh darah dan mendorong tekanan darah. Sebuah studi di Journal of Hypertension pada tahun 2018 menemukan bahwa orang yang makan yoghurt lebih dari 5 kali seminggu memiliki risiko tekanan darah tinggi 19 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak memakannya. Konsumsi yoghurt tawar bersama sarapan pagi atau semangkuk sup.
4. Tubuh aktif bergerak
Olahraga teratur membuat jantung lebih kuat sehingga dapat memompa darah lebih banyak dengan sedikit tenaga. Ini dapat mengurangi tekanan pada dinding pembuluh darah. Selain olahraga, aktif bergerak setiap hari menjadi cara sederhana agar tubuh tetap sehat. Sebuah penelitian terhadaplansia berusia 67 tahun ke atas menemukan jalan kaki 30 menit setiap hari ditambah 3 menit setiap setengah jam mampun mengurangi tekanan darah sekitar 5 mmHg.
5. Makan 30 sayur dalam seminggu
Penelitian menunjukkan orang yang mengidap tekanan darah tinggi cenderung memiliki bakteri baik usus yang kurang beragam. Sebuah penelitian di jurnal Microbiome pada 2017 menemukan ketika sampel feses yang mengandung bakteri usus dari manusia dengan tekanan darah tinggi dimasukkan ke dalam tikus, mereka juga mengalami tekanan darah tinggi. Penemuan ini berkaitan dengan peradangan. Jika dibiarkan, ini dapat mengiritasi pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah.
Jika Anda memiliki koloni mikroba usus yang sehat, mereka akan menghasilkan zat kimia yang meredam peradangan. Oleh karena itu, makanlah berbagai macam produk nabati sebanyak mungkin. Konsumsi 30 jenis nabati yang berbeda setiap minggu untuk menjaga agar mikroba usus tetap berkembang. Produk nabati misalnya biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, buah, dan rempah.
6. Konsumsi cokelat
Cokelat mengandung antioksidan (flavonoid) yang membantu melebarkan dan melindungi pembuluh darah.
Analisis Kolaborasi Cochrane menemukan bahwa kandungan flavonoid dalam coklat menghasilkan penurunan tekanan darah 2-3 mmHg setelah 2-18 minggu.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "6 Cara Mudah Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami, Bisa Dicoba di Rumah"