 |
| Jalan kaki. Foto: Getty Images/wundervisuals |
Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang bisa membantu meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik. Jalan kaki juga bisa meningkatkan kekuatan otot, melenturkan sendi, melancarkan aliran darah, hingga membantu menjaga kesehatan mental.
Sebagian besar orang dewasa sebaiknya menargetkan 8.000-10.000 langkah per hari. Tapi, jumlah langkah rata-rata seseorang juga bergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan tujuan kesehatan orang tersebut. Berapa jumlah langkah yang direkomendasikan berdasarkan usia?
The US Center for Disease Control and Prevention (US CDC) mencatat, anak, remaja, hingga orang dewasa memiliki kebutuhan yang berbeda. Karenanya, rekomendasi jumlah langkah harian juga berbeda-beda.
6-17 Tahun
CDC menyarankan anak-anak dan remaja berusia 6-17 tahun setidaknya harus melakukan 60 menit latihan aerobik dan penguatan otot setiap hari. Sebuah studi pada tahun 2012 memperkirakan bahwa ini setara dengan 11.290 hingga 12.512 langkah.
Jadi, 12.000 mungkin merupakan target yang bermanfaat untuk orang-orang dalam kelompok usia ini. Untuk memenuhi rekomendasi CDC, 1 jam aktivitas ini perlu dilakukan dengan intensitas sedang hingga berat.
18 Tahun ke Atas
Untuk orang dewasa dari usia 18 tahun disarankan untuk berjalan antara 8.000 hingga 10.000 langkah per hari atau sekitar 6-8 kilometer. Studi pada tahun 2022 menunjukkan, semakin banyak langkah yang ditempuh, semakin rendah risiko kematian dini karena berbagai penyakit.
60 Tahun ke Atas
Pada kelompok usia 60 tahun ke atas, penurunan risiko kematian dini mulai mencapai titik stabil di kisaran 6.000-8.000 langkah per hari. Temuan ini mengindikasikan bahwa target sekitar 7.000 langkah sehari sudah cukup untuk lansia mendapat manfaat signifikan dari aktivitas jalan kaki.
Kendati demikian, studi tentang langkah kaki per hari ini bersifat observasional. Hasil penelitian belum tentu bisa digeneralisasikan ke seluruh populasi.
Dikutip dari laman Very Well Health, meta analisis observasional lainnya mengikuti tingkat aktivitas hampir 230.000 orang dewasa berusia 18 tahun ke atas di 17 studi. Penelitian tersebut meneliti risiko kematian akibat penyakit jantung. Berikut hasil temuan tersebut:
- Berjalan setidaknya 2.300 langkah per hari menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular
- Setiap penambahan 500 langkah rata-rata per hari risikonya berkurang sebesar 7 persen
- Setiap 1.000 langkah rata-rata tambahan per hari, risikonya berkurang sebesar 15 persen
- Berjalan setidaknya 3.900 langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah.
Menambahkan jumlah langkah kaki mungkin menjadi tantangan. Tapi ada banyak cara untuk menambah lebih banyak langkah dalam kehidupan sehari-hari. Berikut di antaranya:
- Memilih menggunakan tangga dibandingkan lift atau eskalator
- Berjalan-jalan saat istirahat makan siang
- Menggunakan toilet yang letaknya lebih jauh di gedung perkantoran
- Mencoba cara baru untuk mendapatkan lebih banyak langkah, seperti mendaki gunung
- Parkir lebih jauh dari biasanya
- Turun dari transportasi umum satu halte lebih awal dan berjalan kaki sisanya.
Artikel ini telah tayang di health.detik.com dengan judul "Rekomendasi Jumlah Target Langkah Harian Berdasarkan Kelompok Usia"